De ‘hip thrust’
Geplaatst op
Hip thrust! De hip thrust, letterlijk vertaald ‘heupstoten’, is een van de beste oefeningen voor je billen. De oefening wordt meestal uitgevoerd met een lange halterstang (barbell), maar je kunt haar in principe ook met een dumbbell, kettlebell of gewoon op lichaamsgewicht doen. hoe voer je die uit
?
1. Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen.
2. Plaats een bankje achter de stang en ga er tussen zitten. Zorg ervoor dat het bankje deze stevig staat. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.
3. Ga op het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer.
4. Leg de stang boven je schaambot.
5. Bij de startpositie adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen.
6. Let er op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je volledig omhoog bent gekomen. Dit bepaal je door iets verder of dichterbij te komen.
7. Span bovenin goed je bilspieren aan en houd de positie een seconde vast.
8. Let er op dat je rug niet overstrekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rugpositie met aangespannen buik- en bilspieren.
9. Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal de beweging.
Voor een complete ontwikkeling van je onderlijf adviseren we om zowel squats, deadlifts als hip thrusts te doen. Squats zijn superieur voor spiergroei in de quadriceps. En een recente Noorse EMG studie toont aan dat deadlifts superieur zijn voor de hamstrings en hip thrusts voor de bilspieren