De push-up
Geplaatst op
De push-up is een hele goede en nuttige oefening die je overal kunt doen, want je hebt niets anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht. Het vereist veel kracht om een goede push-up te doen, daarom is het aantal push-ups dat je kunt doen ook een goede graadmeter van je conditie.
Voornamelijk train je met een push-up je borstspieren. Daarna volgen de schouders en de triceps. Je tricep is de achterkant van je bovenarm, ook wel de bekende kipfiletjes. Daarnaast train je met de push-up ook je rug, heup, bekken, benen en buik. Zelf als je in de uitgangspositie van een push-up staat, een hoge plank, versterk je al je lichaam. Maar hoe doe je nou een goede push-up?
Tijdens het opdrukken werk je met je eigen lichaamsgewicht. Je houdt je lichaam namelijk zo stijf- en recht als een plank en je drukt je op met je handpalmen en tenen. Stapsgewijs ziet dat er zo uit:
- Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte, dus recht onder je schouders. Zet je handen wijder als je meer de borstspieren wilt trainen. Om meer de triceps te trainen, plaats je je handen juist dichter bij elkaar.
- Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan.
- Houd hierbij je lichaam in een rechte lijn: een hoge plank. Dit doe je door je spieren in je romp-, en de bilspieren, aan te spannen.
- Laat je langzaam door je armen zakken totdat je met je borst tot net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil.
- Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.
- Herhaal dit een aantal keer!
Als je in het begin nog moeite hebt om het opdrukken in één keer goed uit te voeren, kun je de push-up ook op je knieën doen. Vanuit deze oefening kun je opbouwen tot je een ‘’echte’’ push-up kunt. Je kunt je ook laten helpen door een trap of verhoging. Dit doe je door bijvoorbeeld je handen hoger te plaatsen waardoor de spieren belast worden met minder gewicht. Begin bijvoorbeeld op de vierde trede, leun daarop met gestrekte benen. Buig langzaam iets door je armen en duw jezelf weer terug. Zak steeds iets verder tot je een goede push-up onder de knie hebt. Vervolgens kun je een trede lager proberen, tot je uiteindelijk op de grond eindigt.
De push-up is een relatief zware basisoefening. Het kost tijd om deze kracht op te bouwen. Kijk wat je aan kunt en gebruik dat als uitgangspositie. Wellicht zijn drie herhalingen achter elkaar voor jou al een hele uitdaging. Probeer (vooral in het begin) niet meer herhalingen te doen dan je kunt, want dit kan ten koste gaan van de techniek. Een goede techniek is erg belangrijk om blessures te voorkomen. Je kunt in dat geval beter beginnen met een paar herhalingen en hiervan verschillende setjes uit te voeren. Probeer dit dan langzaam uit te bouwen naar steeds meer herhalingen. Probeer jezelf hierbij wel uit te dagen! Neem altijd een rustdag tussen de trainingen in.
Wil je graag je push-up verder perfectioneren? Let dan op de onderstaande aandachtspunten. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk aan te pakken, maar kies er bijvoorbeeld steeds eentje uit.
Plaats je handen stevig op de vloer, druk je handpalmen krachtig naar beneden en draai ze naar buiten alsof je de vloer onder je uit elkaar probeert te trekken.- Houd je nek in lijn met je ruggenwervel. Focus hiervoor op een plek op de vloer uit, zo’n 20 centimeter voor je handen.
- Druk je oksels tegen je bovenlichaam aan.
- Trek je schouders naar achteren, weg van je oren en richting je voeten.
- Span je billen aan.
- Uitademen bij het zakken en inademen bij het opdrukken.
- Druk je lichaam op alsof het een sterk geheel is.
