Fifty fit and free bij PT058
Geplaatst op
Vanaf een leeftijd of 25 jaar is er elk jaar sprake van ongeveer 1 procent verlies in spiermassa en spierkracht. In het geval van sarcopenie zorgt veelal inactiviteit voor het slinken van spieren. Bij ouderen, zieken en mensen die ondervoed zijn gaat dit vaak samen met een tekort aan eiwitinname. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en hebben deze nodig om nieuw spierweefsel aan te maken.
Er zijn meerdere voorbeelden. Tien dagen bedrust (zoals bij griep van vier tot vijf dagen) kan al zorgen voor 8 tot 10 procent verlies. Er zijn ook experimenten geweest waarbij 20- en 30-jarigen met een been in het gips werden gezet, waarna de verloren spiermassa in beide benen werd gemeten. Niet geheel onverwacht bleek dit bij het been in gips het hoogst.
Gemiddeld 30 procent van de ouderen heeft sarcopenie. Maar deze percentages variëren sterk per leeftijdscategorie. Bij ouderen tussen de 65 en 80 ligt het tussen de 10 en 25 procent. Dit neemt fors toe bij ouderen boven de 80, tot zo’n 50 procent. Hoewel de verschillen miniem zijn, hebben mannen vaker sarcopenie dan vrouwen. Jongeren kunnen overigens ook sarcopenie hebben. Maar onderzoekers zeggen hierover dat zij het voordeel hebben dat ze sneller kunnen herstellen.
Krachttraining
De richtlijnen voor ouderen zijn recent herzien en geven aan dat er minstens 150 minuten per week bewogen moet worden. Onderzoekers benadrukken dat er in relatie tot sarcopenie nog geen bewijs is dat deze beweegrichtlijn positieve effecten oplevert. “De satellietcellen in het lichaam moeten geprikkeld worden om ervoor te zorgen dat spiercellen zich gaan delen en massa kweken. Dit bereik je vooral door intensieve kracht training.”
Het is belangrijk om oefeningen te doen die uitdagend genoeg zijn. Een klein beetje over de grens gaan mag wel zodat je er “goede” spierpijn aan overhoudt. Dit gevoel is te beschrijven als een soort sluimerende pijn in de spieren na intensieve beweging. Essentieel daarbij is om tijdens het bewegen eiwitten in te nemen zodat de aanmaak van spiermassa wordt gestimuleerd.
Met gerichte krachttraining beginnen kan lastig zijn, dus is het zinvol om je nu in te schrijven voor fiftyfitandfree. Dit is een krachttraining in groepsverband onder begeleiding van een personal trainer. Hij zorgt ervoor dat je oefeningen krijgt die je uitdagen. In de praktijk komt het weleens voor dat dit niet gebeurt, waardoor de krachttraining geen effect heeft.
Aanmelden? Stuur een mailtje naar tijn@pt058.nl .