Wat is dat… supercompensatie?

Geplaatst op 16 oktober 2018

Trainen is erg belangrijk, maar rust is even zo belangrijk bij het boeken van vooruitgang.

Wat is supercompensatie?
Zonder de juiste mate van herstel, geen goede training. Eigenlijk is supercompensatie hetgeen waar we eigenlijk voor trainen. Supercompensatie is een term binnen de trainingsleer voor het fenomeen dat het lichaam na een training de neiging heeft om zich te herstellen tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Pas als supercompensatie heeft opgetreden, boek je vooruitgang.

Voor het realiseren van supercompensatie heeft het lichaam een trainingsprikkel nodig die boven een bepaald minimum moet liggen om het gewenste effect te bereiken. Een voorbeeld: een krachttraining waarbij de spieren worden beschadigd. Tijdens deze trainingen neemt de belastbaarheid af omdat je moe wordt en spierpijn kunt krijgen. Tijdens de herstelfase zal het lichaam de voorraden aanvullen en de schade herstellen naar het oude niveau en het prestatieniveau stijgt op dat moment ook tot boven het beginniveau. Dit wordt supercompensatie genoemd. De kunst is om precies op dat moment weer te gaan trainen.

Supercompensatietijd na een training
Iedere training brengt een andere prikkel met zich mee en is de herstelperiode anders. Hieronder een klein overzicht van de supercompensatietijden van verschillende soorten trainingen;

Soort training	Hersteltijd
Extensieve duurtraining (bijv. lange, rustige duurloop)	12-24 uur
Intensieve duurtraining (bijv. tempotraining)	24-48 uur
Extensieve intervaltraining (bijv. 5x 1000m)	48 uur
Intensieve intervaltraining (bijv. 12x 60 sec maximaal)	48-72 uur
Maximale krachttraining (bijv. krachttraining waarbij je max 3 herhalingen doet)	72 uur
Explosieve krachttraining (bijv. kettlebelltraining)	48-72 uur
Spierkrachttraining (bijv. bootcamp)	48 uur
Spieruithoudingsvermogen training (bijv. training met veel herhalingen, maar licht gewicht)	24-48 uur
Coördinatietraining (bijv. loopscholing, speedladder)	6-8 uur