Welke supplementen zijn goed voor de spieren en gewrichten?
Geplaatst op
Soepele spieren en gewrichten maken dat je gemakkelijk en zonder ongemakken kunt bewegen. Je stapt ’s ochtends soepel je bed uit en loopt met gemak de trap af. Er zijn verschillende supplementen die goed zijn voor de spieren en gewrichten. Daarover lees je straks meer. Maar allereerst antwoord op de vraag: hoe werken spieren en gewrichten?
Hoe werken spieren en gewrichten?
Ons lichaam heeft maar liefst zeshonderd verschillende spieren die het mogelijk maken dat we kunnen bewegen. De skeletspieren zijn verbonden met de botten via pezen. Ze bewegen ons lichaam door samen te trekken en te ontspannen. Hierbij werken ze in paren. Spieren kunnen namelijk alleen aan botten trekken, maar deze niet terugduwen in de oorspronkelijke positie.
Daarom trekt de ene spier samen om een lichaamsdeel bij een gewricht te buigen. Hierbij werken de gewrichten als een scharnier. Als de beweging afgerond is, ontspant de eerste spier zich en trekt de andere spier zich samen om dit lichaamsdeel in hetzelfde gewricht uit te strekken of recht te maken.
Om dit proces soepel te laten verlopen, is het allereerst belangrijk dat er voldoende spiermassa is om de botten te laten bewegen. Net zo goed is het belangrijk dat de gewrichten gezond zijn. Dit bereik je allereerst door voldoende te bewegen. Daarnaast kunnen supplementen helpen om het functioneren van de spieren en gewrichten te ondersteunen.
5 x supplementen voor de spieren en gewrichten
Er zijn veel verschillende supplementen voor de spieren en gewrichten. Vooral stoffen als glucosamine, chondroïtine en MSM worden vaak aangeraden, al is de werking hiervan niet voldoende aangetoond. Van deze vijf voedingsstoffen is wetenschappelijk bewezen dat ze belangrijk zijn voor de opbouw van botten en spieren en de werking ervan:
Magnesium
Zo’n 90 procent van de hoeveelheid magnesium in je lichaam bevindt zich in je botten en spieren. Dat maakt al duidelijk hoe belangrijk het mineraal is voor je bewegingsapparaat.
Magnesium is een supplement dat bijdraagt aan een normale werking van de spieren. Dit doet het mineraal door de spieren te helpen ontspannen. Je lichaam heeft dus steeds een beetje van het mineraal nodig om je spieren na het samentrekken te laten ontspannen.
Het mineraal ondersteunt ook de opname van calcium, dat je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van nieuw botweefsel. Op deze manier draagt het bij aan het behoud van gezonde gewrichten.
Vitamine D
Vitamine D draagt bij geheel eigen wijze bij aan het behoud van sterke botten. De vitamine is namelijk belangrijk voor de opname van calcium en fosfor. Zo neemt je lichaam 30 tot 40 procent meer calcium op onder invloed van vitamine D.
De opname van fosfor stijgt zelfs met 80 procent als er voldoende vitamine D beschikbaar is in je lijf. Deze mineralen zijn weer van belang voor de botstofwisseling en de samentrekking van de spieren.
Als je te weinig magnesium in je lichaam hebt, helpt vitamine D om deze hoeveelheid te verhogen. We zagen al dat dit mineraal eveneens de botgezondheid en de spieren ondersteunt.
Je kunt vitamine D los verkrijgen, maar ook in een goede multivitamine is deze belangrijke voedingsstof altijd te vinden.
Aminozuren
Aminozuren zijn belangrijk voor je spieren en gewrichten omdat ze de bouwstenen vormen van eiwitten. Op hun beurt vormen eiwitten de bouwstenen voor je spieren. Je lichaam gebruikt eiwitten eveneens om het weefsel van de gewrichten te vormen.
Voor gezonde spieren en gewrichten is het dus belangrijk dat je iedere dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voor de meeste volwassenen gaat dat om minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Als je sport, heb je meer eiwitten nodig om je spieren te helpen opbouwen en herstellen. Voor duursporters gaat het om ongeveer 1,2 tot 1,4 gram per kilogram. Krachtsporters hebben 1,2 tot 1,7 gram per kilogram per dag nodig.
Calcium
Calcium is een bekend mineraal als het om je botten gaat. Ook je spieren hebben baat bij voldoende calcium. Het mineraal ondersteunt namelijk de samentrekking van de spieren. Dat maakt calcium onmisbaar voor goed functionerende spieren en gewrichten.
Je vindt deze voedingsstof in zuivel, maar ook in noten, zaden en pitten. Zelfs in groenten als spinazie en boerenkool is het mineraal te vinden. Zet deze dus vaker op het menu als je je calciumniveau op peil wil houden.
Kurkuma
Kurkuma ofwel geelwortel bevat een stofje dat kan bijdragen aan soepele gewrichten. Het gaat om curcumine, waarvan een klein beetje in verse kurkuma te vinden is. Voor het vervaardigen van supplementen wordt curcumine uit de plant geïsoleerd, zodat je deze in geconcentreerde vorm kunt innemen. Alleen dan heeft de stof namelijk effect.
Bronnen:
Jahnen-Dechent, W. et al. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14.
Harvey, N.C.et al. (2017). The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing: An Experts consensus meeting of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) and the International Foundation for Osteoporosis (IOF). Osteoporosis international, 28(2), 447–462.
Takeuchi, F. et al. (2022). Effects of Non-Essential Amino Acids on Knee Joint Conditions in Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 14(17), 3628.
ReumaNederland. (z.d.). Welke invloed heeft voeding op reumatoïde artritis? Geraadpleegd van ReumaNederland.
Helde-Franklin, M. et al. (2017). Vitamin D in Pain Management. International Journal of Molecular Science, 18(10), 2170, doi: 10.3390/ijms18102170.
Laslett, L., et al. (2014). Moderate vitamin D deficiency is associated with changes in knee and hip pain in older adults: a 5-year longitudinal study. Annals of the rheumatic diseases, 73(4), 697-703.
Chiang, C.-M., et al. (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 566-574.
Dai, Q., et al. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: Results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(6), 1249-1258.
LeBoff, M. S. et al. (2023). The Effects of Vitamin D Supplementation on Musculoskeletal Health: The VITAL and DO-Health Trials. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 78(Supplement_1), 73-78.
Bartoszewska, M. et al. (2010). Vitamin D, muscle function, and exercise performance. Pediatric Clinics of North America, 57(3), 849-861.
Reid, I. R. et al. (2020). Calcium and bone. Handbook of Experimental Pharmacology, 262, 259-280.
Hewlings, S. J. et al (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.