Categorie archief : Geen categorie

  1. Eiwitten; weet jij wel hoe belangrijk ze zijn?

    Geplaatst op

    Eiwitten zijn erg belangrijk voor je herstel.

    Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat niet alleen de soort en de timing van eiwitinname belangrijk is, maar ook de juiste dosering. Vandaag wordt eiwitinname geoptimaliseerd. Alle richtlijnen op een rijtje.

    Eiwit is een belangrijke voedingsstof die in veel verschillende voedingsmiddelen zit. Het is een belangrijke bouwsteen voor veel lichaamsweefsels, waaronder spiermassa. Na een training is er eiwit nodig om ervoor te zorgen dat je goed kunt herstellen van de inspanning. De inname van het juiste soort eiwit op het juiste moment is hierbij van belang. Er zijn essentiële en niet-essentiële eiwitten. De essentiële moeten we binnenkrijgen via onze voeding, de niet-essentiële maakt ons lichaam zelf aan. De belangrijkste vorm van eiwit die we na inspanning binnen moeten krijgen is leucine. Leucine is een zogenaamde BCAA, (vertakte keten aminozuur), net zoals isoleucine en valine en bevindt zich eieren, zuivel, vlees, vis en bonen.

    Het lichaam kan per keer maximaal 20-25 gram essentiële eiwitten opnemen. Eet je in een maaltijd meer eiwitten dan maakt je lichaam er geen gebruik van in de vorm van spieropbouw/herstel. Het beste is daarom meerdere malen per dag een kleine portie eiwit in te nemen. Bij voorkeur elke 2-3 uur een portie van 20 gram. Vooral na een zware (kracht)training is het van belang snel eiwitten in te nemen, liefst binnen 30 minuten. Veel hersteldranken bevatten daarom een behoorlijke portie eiwit. Naast de nodige koolhydraten die nodig zijn om je energie weer aan te vullen.

    Bovenstaande informatie is al enige tijd bekend. Nieuw is het onderzoek naar de juiste dosering van eiwit. Hierbij werd gekeken of het uitmaakt of je een eiwitrijke hersteldrank met kleine slokjes inneemt of dat je de gehele hoeveelheid (met 25 gram eiwitten) in een keer opdrinkt.

    Door de drank in een keer op te drinken creëer je aminoacidemia. Dit betekent een overmaat van eiwitten in je bloed. Recent onderzoek heeft laten zien dat deze overmaat nodig is voor spiergroei en spierherstel. Dus die hersteldrank in een keer leegdrinken. Dit is ook de reden dat wei eiwitten de voorkeur hebben boven caseïne eiwitten als hersteldrank. Caseïne wordt namelijk langzamer opgenomen waardoor er geen plotseling piek ontstaat in de toevoer van eiwitten in het bloed. Een piek die wel ontstaat bij de snel opneembare wei-eiwitten. Een piek die dus nodig blijkt te zijn.

    Een andere consequentie van de resultaten van het onderzoek is dat je na een zware training beter niet teveel vet in kunt nemen met de eiwitten. Vet vertraagt namelijk de opname vanuit de maag. Waardoor de eiwitten ook langzamer worden opgenomen.

    Conclusie

    Optimaal is meerdere keren per dag een kleine hoeveelheid eiwit in te nemen. Na een zware (kracht)training is het belangrijk zo snel mogelijk, en in 1 portie, 20-25 gram wei-eiwitten in te nemen. Een hersteldrank is hiervoor de beste optie. Liefs niet in combinatie met teveel vetten. Door de rest van de dag om de 2 a 3 uur kleine porties eiwitten in te nemen gaat je lichaam verder met zich te herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie. Slimme keuzes zijn bijvoorbeeld (een broodje met) ei, zalm of (mager) vleesbeleg. Yoghurt, kwark of (magere) melk of een handje noten of schaaltje bonen.  

    Heel veel succes met het toepassen van deze info;-)

  2. Ervaring deelneemster 50+ training

    Geplaatst op

    Na drie krachttrainingen bij Krachttraining 50+ van PT058 merk ik al effect. Twee keer per week een uurtje gericht de spiergroepen trainen zet echt zoden aan de dijk. Personal trainer Tijn Dijksma is enthousiast en doet het leuk. Elke training verzint hij een ander programma met ongecompliceerde oefeningen, veel spelvorm en een muziekje erbij. Door deze variatie blijft ook de animo overeind.

    Caroline Bieckmann

     

  3. Lees de ervaring van een PT058 deelnemer!

    Geplaatst op

    Een van onze klanten wilde graag zijn ervaring met PT058  met jullie delen, maar wel het liefst anoniem. Dat kan natuurlijk ook!  Hij doet samen met een vriend aan duo-training onder leiding van Tijn Dijksma.

    Hij vertelt;

    ‘’ Tuut tuut tuuut 05.45 dinsdagochtend…. nog half verdoofd ram ik de wekker uit en draai mij weer om. Een seconde later besef ik dat ik er uit moet, want het is dinsdag, dus dat betekent, net als vrijdag, sporten met Tijn oftewel PT058. Gemengde gevoelens maken zich van mij meester, welke idioot staat er om 06.30u in een sportzaal? Het is veel te vroeg voor deze onzin. Tegelijkertijd weet ik dat ik mij om 08.30, na de gedane arbeid en een lekkere douche, topfit zal voelen!

    Samen met een vriend sport ik al 3 maanden 2x per week van 06.30 tot 8.00 bij PT058. Onze Personal Trainer is Tijn. Tijn is een jonge, sportieve kerel die met veel passie en plezier zijn vak uitoefent. Bij aanvang van ons trainingsprogramma is er een intake gesprek geweest waarin wij onze doelen hebben vastgesteld. Tijdens deze intake zijn ook al onze fysieke gebreken doorgenomen om zo een programma samen te stellen waarbij de kans op blessures klein is.

    De afgelopen maanden ben ik veel sterker geworden, zowel fysiek als mentaal. Het blijkt dat je veel meer kunt dan jezelf denkt, zeker omdat Tijn de juiste snaar weet te raken. De trainingen zijn afwisselend en uitdagend.

    Mocht je overwegen om ook Personal Training te gaan doen, dan kan ik PT058 =Tijn van harte aanbevelen. Natuurlijk is PT duurder dan een regulier sportschoolabonnement, maar als je zelf ook gemotiveerd bent krijg je er ook veel meer voor terug! ’’

    Lijkt PT 058 je ook wel wat en ben je nieuwsgierig geworden? Neem gerust contact op voor meer info via 058-7501735 of tijn@pt058.nl.

     

  4. Duurzaam trainen

    Geplaatst op

    Wanneer een klant bij ons komt trainen verzorgen wij doelgerichte trainingen en streven daarbij naar een duurzaam resultaat. Met een duurzaam resultaat bedoelen wij het lange termijn resultaat. Binnen onze trainingen is het heel belangrijk dat onze klanten wat te weten komen over het geen waar ze mee bezig zijn. Naast dat wij het ontzettend leuk vinden om met onze klanten te werken, geven wij ze handvaten mee waardoor ze uiteindelijk zelfstandig kunnen trainen. Je leefstijl veranderen is een leerproces. Alleen door eerlijk te zijn weet de klant wat er echt speelt. Wij streven naar een manier van coachen die altijd kwalitatief in orde is en naar bewustwording bij de klant. Ook vinden wij het erg belangrijk dat we ten allen tijde correct- en op professionele wijze communiceren.

     

  5. Walking lunge….

    Geplaatst op

    Afgelopen maandag vertelden we je hoe de voorwaartse lunge in zijn werk gaat.

    Eigenlijk werkt de walking lunge hetzelfde als de normale lunge. Om het een klein beetje moelijker te maken voegen we er een beweging aan toe.

    1. Zet een grote stap voorwaarts. Houd hierbij je knie boven je enkel.
    2. Probeer met je voorste enkel te stabiliseren zodat je in balans blijft. Houd dit heel even vast.
    3. Druk jezelf vervolgens omhoog met je voorste been.
    4. Sluit aan met je achterste been en zet hiermee meteen een nieuwe stap met je andere been.
    5. Herhaal dezelfde stappen nog een keer maar dan met je andere been!

    Met deze oefening kun je jezelf voort bewegen. Probeer het een keer bij je hardlooptraining of doe het gewoon in je huiskamer! Succes!

  6. Lees hier de ‘Bootcamp ervaring’ van Thiadlinde!

    Geplaatst op

    Eén van onze fysiotherapeuten is erg fanatiek tijdens onze bootcamp trainingen. .., namelijk  Thiadlinde Gaastra. Zij wil hier graag over vertellen;

    ‘’Bootcamp is een leuke trainingsvorm om je balans, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. In tegenstelling tot krachttraining vindt bootcamp plaats in de buitenlucht wat het een geweldige workout maakt. Tijn is een prettige & gedreven trainer, die iedereen goed weet uit te dagen en te motiveren. Hij creëert een teamgevoel wat leid tot een leuk maar zeker ook competitief sportmoment.  Absoluut een aanrader!’

    Wil je ook mee doen? De trainingen zijn op maandag van 17.30 – 18.30 en woensdag van 20.15- 21.15 uur.

    Kom gerust een keer, geheel vrijblijvend, voor een proefles! Meld je aan via info@pt-058.nl of bel 058-7501735.

     

  7. De lunge

    Geplaatst op

     

    Er zijn erg veel verschillende varianten van lunges. De lunge die het meest gedaan wordt, is de voorwaartse lunge. Daarnaast heb je bijvoorbeeld ook nog de walking lunge of de walking side lunge. Houdt onze pagina goed in de gaten voor de uitleg hiervan. Deze oefening versterkt je onderlichaam: billen, benen en hamstrings.

    De voorwaartse lunge
    Het is van groot belang om de lunge goed uit te voeren. Als je de lunge niet goed doet, kun je last krijgen van je knieën. Stapsgewijs ziet dat er als volgt uit:

    1. Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen.
    2. Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
    3. Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
    4. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
    5. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
    6. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
    7. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
    8. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
    9. Herhaal de lunge met het andere been

    Zie hieronder een voorbeeldje:

  8. Lees de ervaring van Stefan Veldman bij PT058!

    Geplaatst op

    Stefan Veldman verteld:

    ” 6 weken geleden ben ik begonnen met sporten bij PT058. En ik heb er geen moment spijt van. Waar ik bij andere sporten vaak afhaakte door eentonigheid.

    Elke keer weer hetzelfde liedje! ( Nou moet ik zeggen dat het 3x in de week in de ochtend ook fijner is dan in de avond. )

    Bij PT058 zorgt Tijn elke week weer voor afwisselende trainingen zowel binnen als buiten. Elke training wordt je tot op het bot gemotiveerd door Tijn. De ene keer met gewichten een warming up op de trap de andere keer naar buiten waar parcours worden uitgezet enz enz.

    Na 6 weken merk ik een groot verschil. Ik ben veel fitter houd de oefeningen langer vol en ben vooral benieuwd eind december om de beginfoto te zien.

    Naast de geweldige trainingen is Tijn een leuke gast! We hebben behoorlijk lol en lachen heel wat af. Zonder lol en plezier geen prestatie. Uitdagingen om mee te doen slaat hij niet af….. “ bring Sally up bring Sally down “ is 1 van Tijn zijn favorieten. Naast de lol kan je hem overigens ook gewoon verrot schelden. Ik zeg wel eens Tijn… jij bent een dikke motherfucker! Met je oefeningen. Dat doet hem niks….. enne het helpt dan toch even om ook de laatste 2 burpees eruit te persen!

    En achteraf heb je een top gevoel!

    Kortom: sporten bij Tijn is fijn!”

     

  9. De sit-up

    Geplaatst op

    De sit-up is een goede oefening voor je buikspieren. Wel is het van groot belang om hem goed uit te voeren. Als je dit niet doet, is de kans groot dat je last krijgt van een pijnlijke nek of rug. Maar hoe doe je hem goed? Wij leggen het uit…

    Belangrijk is goed op je houding te letten. Zet je voeten stevig op de grond en laat ze daar ook staan alsof ze vastgelijmd zitten. Tijdens het uitvoeren van de oefening mogen ze ook niet omhoog komen. Trek je kin naar je borst, zorg voor een lange nek en rechte rug. Goed je buik in trekken en de kracht niet uit je nek en schouders halen. Is het te zwaar voor je om deze oefening te doen met je handen naar voren? Doe ze dan achter je hoofd. Laat je hoofd ontspannen in je handen liggen. Trek niet aan je hoofd.

    Krijg je last van je nek, schouders of rug? Kom dan iets minder ver omhoog en bouw het aantal keren dat je de sit-up doet langzaam op. De kracht om omhoog te komen, moet echt uit je buikspieren komen, nek en schouders zijn ontspannen.

    Vaak wordt gedacht dat alleen het doen van sit-ups voldoende is voor het krijgen van een platte buik, maar helaas dat is niet genoeg. Combineer deze oefening met het doen van andere core-stability oefeningen om je buik en rug te trainen.

  10. De jumping jack

    Geplaatst op

    De jumping jack is een bekende cardiovasculaire en plyometrische oefening. Deze oefening zie je vaak terug in bijv. een warming up. Je vergroot kortom je explosiviteit, verhoogt je snelheid en verbetert je conditie. De kans dat je deze oefening in een Amerikaanse legerfilm hebt zien terugkomen is nóg groter.

    Een jumping jack is eigenlijk niets meer dan een sprongbeweging waarbij je je armen en benen naar de zijkant laat uitzwaaien. Om precies te zijn spring je vanuit een smalle stand in een brede stand, waarbij je simultaan je armen met een zwaaibeweging boven je hoofd brengt. Klappen mag, als applausje voor jezelf. Probeer een ritme te zoeken en dit zo lang mogelijk vol te houden!

    Zie hieronder een voorbeeldje: