De squat
Geplaatst op
Ieder lichaam bestaat uit maar liefst 640 tot 850 spieren. Deze spieren zijn onmisbaar om te kunnen bewegen. Deze spieren zijn onder te verdelen in kleiner- en grotere spiergroepen. Een hele populaire oefening om de spieren in het onderlichaam te trainen is de squat. Met deze oefening train je de quadriceps (bovenbeenspieren), hamstrings, bilspieren en kuiten. Omdat er meerdere spieren samenwerken is dit een zogenaamde ‘’compound oefening’’. Er zijn veel verschillende variaties van deze oefening. Het kan met of zonder extra gewicht en bijvoorbeeld met sprongetjes (jump squat). We beginnen bij de standaard squat. Hoe gaat deze oefening nou precies in zijn werk? De standaard squat oefening kent de volgende aandachtspunten:
- Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en je voeten ongeveer 20 graden naar buiten staan.
- Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren en je borst vooruit.
- Probeer recht voor je uit te kijken en niet naar beneden. Dit moet ervoor zorgen dat je rug recht blijft gedurende de oefening. Het is zaak om te voorkomen dat je de rug gaat bollen want een bolle rug zorgt voor een enorme belasting op de onderrug.
- Vervolgens zak je gecontroleerd door je knieën tot ze minimaal in een hoek van 90 graden zijn.
- Wanneer je weer naar boven komt druk je af vanaf je hakken. Zorg ervoor dat je jezelf niet omhoog drukt met de bal van de voet. Dit is namelijk een fout die veel beginnende squatters maken. Probeer ook hier weer recht naar voren te kijken en niet naar boven of beneden om blessures te voorkomen.
De squat bestaat uit twee verschillende fases, namelijk de isometrische- en het concentrische fase. De concentrische fase is het moment dat je omhoog komt. Probeer hierbij je buikspieren aan te spannen en uit te ademen. De isometrische fase is het moment dat je door de knieën zakt. In deze fase adem je in. Succes met oefenen!
Kijk voor een voorbeeld naar de volgende foto’s: