De shoulder push-up is een oefeningen waarbij je voornamelijk de schouders traint. Naast deze spiergroep train je bijvoorbeeld ook de triceps en buikspieren. Volg het onderstaande stappenplan voor een juiste uitvoering:
Stap 1.
Begin in een algemene opdrukhouding met je handen wijder dan schouderbreedte en de ellebogen volledig vastgezet. Zwaai je heupen in de richting van het plafond en zet je tenen stevig op de vloer, zodat je lichaam op een omgekeerde ‘V’ lijkt.
Stap 2.
Breng langzaam de bovenkant van je hoofd naar de vloer. Zodra je hoofd bijna contact maakt met de vloer, houd je de positie even vast en druk je op naar de beginpositie.
Vrijdag 15 februari start er weer een nieuwe serie trainingen van de cursus ‘Techniektraining voor hardlopers’!
Tijdstip: 17.30 – 18.30 uur
Vervolgdata: 22 feb, 1, 8, 15 en 22 maart
Kosten: € 50,- (6 trainingen)
In 6 weken wordt er aandacht besteedt aan de verschillende fases van de loopbeweging. Hardlopers met een goede hardlooptechniek zijn minder gevoelig voor blessures en verbruiken minder energie dan lopers met een slechte looptechniek.
De trainingen zijn weer onder begeleiding van ervaren looptrainer Jelle Luinstra.
Heb je interesse, vragen of wil je je aanmelden? Bel naar 058-7501735 of mail naar info@fysio-058.nl
Op je werk zit je veel, meestal werk je op kantoor ook achter een computer. De laatste jaren blijkt dat de hele dag zitten slecht is voor de conditie en voor het lichaam.
Ergonomische bureaustoelen zijn tegenwoordig de norm op ieder kantoor. Maar die ergonomische bureaustoel moet wel goed bij jouw lichaam passen. Anders krijg je voordat je het weet alsnog last van jouw nek of rug en lig je bij de fysiotherapeut op de behandelbank.
Waar let ik op bij het kiezen van een bureaustoel?
Een goede bureaustoel past bij jouw lichaam. Je lichaamsverhoudingen spelen hierbij wel een belangrijke rol. Denk daarbij bijvoorbeeld aan je beenlengte, romplengte of armlengte. Is de stoel te smal, te hoog of te laag, dan neem je al snel een verkeerde houding aan. Dat is voor een kort moment niet zo erg, maar als je langdurig een verkeerde zithouding hebt, krijg je al snel pijn in je rug of aan je nek of schouder. Een bureaustoel waarin je lekker lui kunt hangen, zit misschien wel relaxed, maar is voor je onderrug niet zo fijn. Als je constant op het puntje van je stoel moet zitten, neem je al snel een gebochelde houding aan, waardoor je juist veel spierspanning in je nekspieren opbouwt. Een goede bureaustoel geeft voldoende ondersteuning in je rug, maar geeft je wel de ruimte om een actieve houding aan te nemen.
Hoe stel ik mijn bureaustoel in?
Bijna niemand neemt de tijd om zijn of haar bureaustoel even goed in te stellen. Terwijl dit helemaal niet zoveel werk is. De hoogte is goed wanneer je, met je rug tegen de leuning, een hoek van 90 graden maakt met je knieën en je voeten plat op de grond staan. De hoogte van je bureau is dan correct wanneer je handen plat erop kunnen rusten met je ellebogen ook in een hoek van 90 graden. Ook de hoogte van het beeldscherm is dan nog van belang. Als je recht vooruit kijkt, moet ongeveer een derde van het beeldscherm zich boven ooghoogte bevinden en twee derde van het beeldscherm eronder. Ook kan je bij veel bureaustoelen het zitvlak naar voren of naar achteren kantelen. Hierdoor verandert de stand van je bekken, waardoor ook de stand van je rug automatisch beïnvloed wordt.
Bij Fysio 058 maken we ook gebruik van sta-zit bureaus. Door staand en zittend werken af te wisselen verklein je ook de kans op rugklachten.
Als je wilt weten wat voor jou een goede zithouding is, kun je ons raadplegen. Wij kunnen ook tips en oefeningen geven om je houding voldoende af te kunnen wisselen en je rugspieren sterker te maken.
Even wat inspiratie op gebied van gezonde voeding;
¼ citroen
19 g waterkers
50 g cottagecheese
25 g gerookte zalm
1½ middelgroot ei
12½ ml magere melk
1 tl Euroma Scandinavische kruiden voor zalm
1 tl arachideolie
Boen de citroen schoon en rasp de gele schil. Hak de waterkers grof. Doe de cottagecheese met het citroenrasp en de waterkers in een hoge beker en pureer met de staafmixer. Snijd de gerookte zalm in reepjes. Klop de eieren los met de melk en zalmkruiden.
Verhit ¼ van de olie in de koekenpan en bak ¼ van het ei op middelhoog vuur 2 min. tot het ei stolt. Keer om. Bak de andere kant een ½ minuut. Neem de omelet uit de pan en leg op een bord. Bak zo ook de andere omeletten met de rest van de olie. Verdeel het cottagecheesemengsel over de omeletten. Laat 5 cm van de rand vrij. Verdeel de zalm erover. Rol de omeletwraps op en halveer ze.
De Superman is een fitness oefening waarmee je zowel je buik- als je rugspieren goed kunt trainen. Het is een prima vervanger voor de crunch, omdat je je nek minder belast. Hoe voer je een goede superman uit en waar moet je op letten? PT058 leg het uit…
De superman is een oefening die zijn naam te danken heeft aan de superheld Superman. De oefening lijkt een beetje op een vliegende Superman. Tijdens deze oefening train je je buikspieren, je onderrug en je billen. De oefening is best makkelijk te doen en hierdoor heb je eigenlijk niet eens in de gaten hoe hard je spieren eigenlijk trainen. Ook is de oefening niet heel belastend voor bijvoorbeeld de nek of de rug.
Hoe jij deze oefening kunt doen? Volg de volgende stappen:
Ga op een matje op je buik liggen en houd je armen gestrekt voor je uit.
Strek ook je benen goed, maar houd zowel je benen als je armen nog wel op de grond.
Trek je buik goed in, zodat je buikspieren extra hard moeten werken.
Nu til je zowel je armen als je benen tegelijkertijd omhoog. Je buik blijft op de grond liggen.
Zorg ervoor dat je buik en armen een paar centimeter boven de grond komen. Houd deze pose een paar seconden vol en zak dan weer naar beneden.
Er lopen in Nederland ruim twee miljoen hard die jaarlijks 610.000 blessures oplopen. Daarvan worden 190.000 blessures medisch behandeld. Het blessurerisico bij hardlopen is daarmee hoog.
De meeste hardlopers trainen niet in groepsverband. De lopers die alleen trainen besteden weinig aandacht aan blessurepreventie. Bij de georganiseerde loopgroepen is veel meer aandacht voor blessurepreventie, maar; jagen elkaar ook op (competitie), wat weer blessures door overbelasting met zich meebrengt!
Bij elke landing ontstaan er krachten op het landingsbeen van twee tot drie keer het lichaamsgewicht. Hierdoor ontstaan piekkrachten op spieren, pezen en gewrichten, kapsels en botten van vooral het onderbeen. Wist je dat 95% van de hardloopblessures ontstaat door overbelasting?
Bij Fysio 058 hebben we veel kennis op gebied van hardloopblessures. Ook bieden wij diverse cursussen aan op hardloopgebied, zoals de ‘Techniektraining voor hardlopers’.
Deze serie trainingen gaat binnenkort weer van start! Bij deze cursus wordt er aandacht besteed aan het verbeteren van de looptechniek door stil te staan bij de verschillende fases van de loopbeweging. De trainingen zijn onder leiding van ervaren hardlooptrainer Jelle Luinstra.
Heb je interesse? Je kunt je nu al aanmelden zodat je op de hoogte wordt gebracht van de startdatum.
Zo’n tachtig procent van de Nederlanders die meededen aan een onderzoek van Foodwatch wil een lagere btw op groente en fruit. Ondanks doelstellingen die het kabinet heeft gesteld om Nederlanders gezonder te maken, is de btw op groente en fruit per 1 januari omhoog gegaan van 6% naar 9%
Uit onderzoek is gebleken dat maar liefst 80% van de 1030 ondervraagde Nederlanders het eens is met de stelling: ‘Om mensen te stimuleren gezonder te eten, zou de btw op groenten en fruit moeten worden verlaagd’. Van de rest van de ondervraagden is 13% neutraal, slechts 7% is het niet met de stelling eens.
Het kabinet heeft tijdens het in november gesloten preventieakkoord als centrale doelstelling vastgesteld dat een gezonde keuze van voedingswaren gemakkelijker moet worden gemaakt. Nu blijkt dat de btw op groente en fruit per 1 januari gaat stijgen, gaat het kabinet volgens PT058 tegen haar eigen doelstelling in. Het kabinet heeft het herhaaldelijk over oplopende zorgkosten, maar een ziektepreventiebeleid is er niet.
Was je in 2018 van plan veel te gaan sporten maar is dat niet gelukt? Kom bij ons sporten in het nieuwe jaar en gooi het roer om!
Als nieuwjaarsactie bieden wij nu vrijblijvende en gratis workshops aan! Ben jij nog een beetje aan het twijfelen en wil je net dat beetje bevestiging voor een bepaalde manier van trainen bij ons? Deze workshops duren een half uur waarbij je je gekozen training een halfuur gratis mag ervaren. Waar kun je uit kiezen:
– Workshop Personal Training op maandag 7 januari. Het is mogelijk om je tussen 08:30 en 17:00 uur op te geven.
– Workshop Duo Training (2 personen) op maandag 14 januari. Het is mogelijk om je tussen 08:30 en 17:00 uur op te geven.
– Workshop Small Group Training (3 a 4 personen) op dinsdag 22 januari. Het is mogelijk je tussen 08:30 en 17:00 uur op te geven.
– Workshop Bootcamp (min. 5 deelnemers) op maandag 28 januari. Het is mogelijk je groepje tussen 08:30 en 12:00 uur op te geven.
– Workshop Krachtcircuit (min. 5 deelnemers) op maandag 28 januari. Het is mogelijk je groepje tussen 12:30 en 17:00 uur op te geven.
Mail naar tijn@pt058.nl om je op te geven voor de workshops. Zorg ervoor dat je er snel bij bent want er zijn maar een beperkt aantal plaatsen! Twijfel niet en zorg ervoor dat dit een jaar wordt waarbij jezelf uitdaagt en overtreft! Ga nu voor een goede gezondheid. Wacht niet langer. Wij helpen je hier heel erg graag bij. Tot snel!
Eet vooraf een salade
Als je een salade als voorgerecht eet, sla je twee vliegen in één klap: je eet minder ongezonde voeding en je krijgt meer vocht, vitamines en mineralen binnen. De meeste mensen eindigen met slechts enkele slablaadjes, of slaan dit helemaal over. Als je begint met het gezonde, dan kun je daarna zondigen. Het beste is te stoppen wanneer je voor 80% gevuld bent. Het duurt 20 minuten voordat onze verzadigingshormonen aangeven dat we genoeg hebben. Wanneer je begint met een salade, zal het verzadigingshormoon leptine je een natuurlijk halt toeroepen net op het moment dat je van de calorierijke voeding wilt gaan snoepen. Snap je nu waarom de meeste mensen de salade overslaan? Hun verzadigingshormoon staat de salade niet meer toe!
Neem het initiatief
Nodig mensen bij jou thuis uit en organiseer een lekker etentje. Veel mensen hebben een lage food IQ en komen als je niet oppast met zeer ongezonde lekkernijen thuis. Als je zelf over het eten gaat dan krijgen mensen zonder dat ze het door hebben ‘puur natuur’ binnen. Veel mensen zullen de maaltijd zien als een normale kersthap, maar ondertussen geef je ze gewoon paleo! Dan hoef je ook nergens een discussie over aan te gaan.
Plan een gezamenlijke wandeling
Tweede kerstdag leent zich uitstekend voor een familiewandeling in de natuur. Jong en oud kunnen mee! Zo kun je het glycogeen (opgeslagen suiker) in de spieren even legen zodat insulineresistentie op afstand blijft!
Kies voor gezondere alcohol
Met kerst wordt er vaak veel gedronken. Laat sowieso de mierzoete drankjes staan en als het even kan ook het gedistilleerd. Bier bevat weer gluten, dus liever ook niet. Met een wijntje is niks mis. Rood is iets gezonder dan wit, maar ook wit bevat tal van actieve plantenstoffen die heilzaam zijn voor je gezondheid. Als je je niet in kunt houden, neem dan na elk glas wijn een glas water. Alcohol verdeelt zich over totale vloeistof in je lichaam, je wil dan veel vocht innemen om de alcoholschade te beperken.
Bak oliebollen in kokosolie
Vaak worden oliebollen gebakken in zonnebloemolie. Zonnebloemolie is een omega 6 vetzuur dat ontstekingen kan aanjagen. Ook oxideert omega 6 snel. Bak daarom liever je oliebollen in kokosolie. Kokosolie met geur is alleen niet te betalen en je oliebol ruikt naar kokos, dat lijkt me niet zo lekker. Daarom kunnen we voor deze keer de uitzondering maken en kiezen voor ontgeurde kokosolie. Deze olie wordt dan wel gemaakt van b-kwaliteit kokosnoten, maar het is nog altijd 10 keer gezonder dan vloeibare margarine of zonnebloemolie.
Eet nog wat voordat je de deur uitgaat
Als je bij iemand anders bent uitgenodigd met de kerst, maar je weet dat het een culinaire gezondheidsramp gaat worden, dan kun je ook kiezen voor een gezond ontbijt en een gezonde lunch die je gewoon thuis eet. Als je dan vlak voordat je thuis de deur uitgaat nog wat gezonds eet, kun je het overeten van ongezonde voeding bij de ander beperken. Slim is dan om minder te nemen van suikerrijke lekkernijen en brooddeegachtige producten. Slimmer is het om je te focussen op vlees, vis, groente, fruit, noten, zaden, knollen en bollen bij de gastheer/gastvrouw op tafel. Oergondisch genieten dus.
Maak gebruik van speltmeel
Veel mensen zijn glutenintolerant, dat weten we inmiddels wel. Tarwe is een hybride graan waarbij ze de gluten kunstmatig tot een extreem hoog percentage hebben doorgefokt. Je kunt ervoor kiezen om met de kerst speltmeel te gebruiken als middenweg. Niemand zal doorhebben dat ie een speltcroissantje eet. Wij weten beter. Er zijn trouwens diverse glutenvrije meelmixen verkrijgbaar voor onder andere oliebollen, ook een optie.
Ontspan
Veel mensen voelen zich eenzaam met kerst, maar er zijn ook heel veel mensen die zich erg gestrest voelen door alle sociale verplichtingen. Er zijn artsen die beweren dat er maar één bron van ziekte is: stress. Stress is zeer ongezond voor ons lichaam. Zoek daarom zoveel mogelijk de dingen op waar je plezier aan beleeft. Je kunt voor jezelf een stiltewandeling of meditatie plannen. Je kunt als je het leuk vindt ook een spel doen met de familie of een goede film kijken. Ik denk dat lekker lachen en lol hebben misschien wel belangrijker is dan wat je in je mond stopt. Laat de strijd in je hoofd los en probeer te genieten van deze dagen, ook al mag je bepaalde familieleden niet zo. Bedenk dat ook als je erg tegen de kerst opziet, er achteraf vast wel leuke en leerzame momenten zullen zijn geweest.
Deel knuffels uit
Heb jij ook zo’n hekel aan die drie luchtzoenen? Ik wel. Maak er daarom een gewoonte van om je vrienden of geliefden een knuffel te geven. Knuffelen is heel erg gezond. Door te knuffelen maakt je lichaam oxytocine aan. Dit is een hormoon dat ervoor kan zorgen dat stress verdwijnt en de band steviger wordt.
