Laat je vooral niet afschrikken door het weer om lekker buiten te gaan trainen. Met deze 5 tips kunnen de lage temperaturen je niet weerhouden!
Begin warm in je huiskamer. Doe eerst een aantal grondoefeningen in je huiskamer waar het lekker warm is. Als je hier wat oefeningen doet heb je het alvast een beetje warm voordat je buiten verder gaat met je warming-up. Dan doet kou je alvast weinig meer.
Drink voldoende! Ook bij lage temperaturen is het belangrijke om voldoende te drinken. Je hebt het vocht nodig om te voorkomen dat je kramp krijgt halverwege je training. Zeker als je een lange duurloop doet is het belangrijk om ook water mee te nemen voor tijdens de training. Dit bevordert het herstel na je training!
Op winter kun je kleden. Trek voldoende kleding aan, bij voorkeur meerdere laagjes. Zo kun je makkelijk iets uittrekken mocht je het te warm hebben.
Visualisatie:je rent lekker warm. Dan heb je tegen de winter nog je eigen pure denkkracht. Visualisatie wordt in de sport gebruikt om atleten naar een hoger niveau te brengen. In heel veel gevallen werkt het. Die kracht kun je ook gebruiken in de winter. Tijdens het lopen vraag je jezelf af en toe even: loop ik lekker warm? Ja! Door dat positieve antwoord weet je dat alles goed zit. Je visualiseert dat je de rest van de training ook lekker warm blijft. Je bent bezig met sporten en met misschien wel met afzien maar je komt er echt wel goed doorheen
Christine is 1 van de deelnemers die fanatiek mee doet tijdens de bootcamptrainingen. Zij wil hier graag over vertellen;
”Ik sport al mijn hele leven… Waarvan de laatste 5 jaar in een sportschool…
Ik noem mezelf altijd een seizoenssporter… Dit komt omdat ik eigenlijk alleen sport van september tot begin april. Dan begint de zon weer te schijnen, starten de festivals weer en komen de wijntjes om de hoek kijken. Dan is mijn motivatie van de baan en sponsor ik de sportschool weer 7 maanden van het jaar….
Zo ongeveer eind september krijg ik dan weer het gevoel dat ik moet gaan sporten. De zomer is geweest, de hele zomer heeft de wijn gevloeid en dan ineens kijk ik naar mezelf in de spiegel en denk, ‘yupp, het moet weer wat strakker en de vetjes moeten weer weg, let’s do this’.
Dan komt het gevecht, jezelf weer motiveren om die sportschool in te gaan. Krachttraining in de sportschool is nooit mijn favoriet geweest en gelukkig heb ik het altijd wel kunnen redden met goede genen. Genen die je met kleren aan slank en strak doen lijken. Mezelf die sportschool in krijgen was nooit het probleem, het volhouden was de grootste crime!
Dit jaar wilde ik het anders. Ik ben hier en daar wat gaan inventariseren wat ik zou kunnen doen buiten een sportschool… Een personal trainer in de hand nemen? Toch kwam ik er snel achter dat bij een personal trainer ook een aardig prijskaartje hoort…
Eind oktober zag ik ineens bij mijn vriendin een oproep op Instagram voor een proefles bootcamp bij PT058. Dit sprak me meteen aan. Mijn idee over bootcamp; krachttraining en iemand die tegen je schreeuwt wat je moet doen, win-win dacht ik, want dat is wat ik nodig heb.
Zo gezegd, zo gedaan en daar stond ik op woensdagavond met mijn vriendin bij PT058. Gelukkig viel dat schreeuwen harstikke mee hoor! Inmiddels zijn we 2 maanden verder en sta ik elke woensdagavond klaar om te gaan bootcampen. Tijn is onze man bij bootcamp. Onze personal trainer, de man die elke week weer een nieuwe training geeft, waarin de combinatie van kracht en conditie goed naar voren komen in de buitenlucht! Buitenlucht, hoor ik je denken, ja buitenlucht want bootcamp is altijd buiten en dus ook wanneer er windkracht 10 staat, de regen met bakken uit de hemel valt en je in de modder ligt te rollen om je oefeningen uit te voeren. Tijdens de trainingen wordt er gebruik gemaakt van obstakels die in de omgeving aanwezig zijn, denk bijvoorbeeld aan bankjes, stoepranden, hekken, boomstammen, speeltuinen met speeltoestellen, of een partner. Ik vind het fantastisch! Je wordt persoonlijk begeleid, je traint al je spiergroepen en de trainingen zijn gevarieerd. Elke keer zie ik weer vorderingen. Waar ik eerst moeite had met bijvoorbeeld opdrukken merk ik nu bij opdrukken dat ik kracht ontwikkel en het me beter lukt. Mijn eerste bootcamptraining, tsja… na een warming-up, een rondje om het grasveld ergens in Leeuwarden was ik al moe en aan het einde van het uur, stond ik hijgend en puffend naar de grond te staren. Als ik nu de nieuwelingen zie, hijgend en puffend aan het einde van de training, dan denk ik, ‘zo stond ik er 2 maanden geleden ook bij’. Niks meer bij voor te stellen. Ik ben sterker geworden, ik zie veranderingen in de spiegel en voel me fitter. Naast de persoonlijke begeleiding ben je vaak met een groep. Daar maakt Tijn dan ook zeker gebruik van en zet regelmatig even een wedstrijdje in. Estafette met krachtoefeningen of duo-oefeningen. Tijdens de krachtoefeningen door zet Tijn conditionele oefeningen in zoals hardlopen, sprintjes trekken of gewoon wandelen, je staat nooit stil tenzij je neervalt. En het mooie is, iedereen kan meedoen. De training is gericht op je eigen lichaamskracht en er is zoveel afwisseling in oefeningen dat het voor iedereen ook leuk is. Omdat alles op eigen lichaamskracht is ben je ook nog eens bezig met je coördinatie en ben je constant bezig jezelf uit te dagen op je eigen niveau. De trainingen zijn all-round, je bent als individu in een groep en omdat het buiten je comfort-zone valt, ben je echt bezig met je lichaam en geest op een hoger niveau.
Bootcamp heeft mij overtuigd! Klinkt dit nu als muziek in je oren, elke maandagavond en woensdagavond biedt PT058 bootcamp aan in Leeuwarden. Beginnend met een proefles en als het bevalt kun je, je aanmelden”
Trainen is erg belangrijk, maar rust is even zo belangrijk bij het boeken van vooruitgang.
Zonder de juiste mate van herstel, geen goede training. Eigenlijk is supercompensatie hetgeen waar we eigenlijk voor trainen. Supercompensatie is een term binnen de trainingsleer voor het fenomeen dat het lichaam na een training de neiging heeft om zich te herstellen tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Pas als supercompensatie heeft opgetreden, boek je vooruitgang.
Voor het realiseren van supercompensatie heeft het lichaam een trainingsprikkel nodig die boven een bepaald minimum moet liggen om het gewenste effect te bereiken. Een voorbeeld: een krachttraining waarbij de spieren worden beschadigd. Tijdens deze trainingen neemt de belastbaarheid af omdat je moe wordt en spierpijn kunt krijgen. Tijdens de herstelfase zal het lichaam de voorraden aanvullen en de schade herstellen naar het oude niveau en het prestatieniveau stijgt op dat moment ook tot boven het beginniveau. Dit wordt supercompensatie genoemd. De kunst is om precies op dat moment weer te gaan trainen.
Iedere training brengt een andere prikkel met zich mee en is de herstelperiode anders. Hieronder een klein overzicht van de supercompensatietijden van verschillende soorten trainingen;
De oefening hielen tikken is een eenvoudige buikspieroefening om mee te starten als je wilt werken aan een slanke buik. Met deze oefening spreek je met name de schuine buikspieren aan maar ook de rest van je core is hard aan het werk. Volg onderstaande stappen uit om zelf aan de slag te gaan:
ga met je rug op de grond liggen
zet je voeten uit elkaar op de grond met je knieën gebogen
nu kom je met je schouders van de grond, maar je onderrug houdt contact met de grond en schuift heen en weer
raak nu met je vingertoppen om en om je hielen aan
Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat niet alleen de soort en de timing van eiwitinname belangrijk is, maar ook de juiste dosering. Vandaag wordt eiwitinname geoptimaliseerd. Alle richtlijnen op een rijtje.
Eiwit is een belangrijke voedingsstof die in veel verschillende voedingsmiddelen zit. Het is een belangrijke bouwsteen voor veel lichaamsweefsels, waaronder spiermassa. Na een training is er eiwit nodig om ervoor te zorgen dat je goed kunt herstellen van de inspanning. De inname van het juiste soort eiwit op het juiste moment is hierbij van belang. Er zijn essentiële en niet-essentiële eiwitten. De essentiële moeten we binnenkrijgen via onze voeding, de niet-essentiële maakt ons lichaam zelf aan. De belangrijkste vorm van eiwit die we na inspanning binnen moeten krijgen is leucine. Leucine is een zogenaamde BCAA, (vertakte keten aminozuur), net zoals isoleucine en valine en bevindt zich eieren, zuivel, vlees, vis en bonen.
Het lichaam kan per keer maximaal 20-25 gram essentiële eiwitten opnemen. Eet je in een maaltijd meer eiwitten dan maakt je lichaam er geen gebruik van in de vorm van spieropbouw/herstel. Het beste is daarom meerdere malen per dag een kleine portie eiwit in te nemen. Bij voorkeur elke 2-3 uur een portie van 20 gram. Vooral na een zware (kracht)training is het van belang snel eiwitten in te nemen, liefst binnen 30 minuten. Veel hersteldranken bevatten daarom een behoorlijke portie eiwit. Naast de nodige koolhydraten die nodig zijn om je energie weer aan te vullen.
Bovenstaande informatie is al enige tijd bekend. Nieuw is het onderzoek naar de juiste dosering van eiwit. Hierbij werd gekeken of het uitmaakt of je een eiwitrijke hersteldrank met kleine slokjes inneemt of dat je de gehele hoeveelheid (met 25 gram eiwitten) in een keer opdrinkt.
Door de drank in een keer op te drinken creëer je aminoacidemia. Dit betekent een overmaat van eiwitten in je bloed. Recent onderzoek heeft laten zien dat deze overmaat nodig is voor spiergroei en spierherstel. Dus die hersteldrank in een keer leegdrinken. Dit is ook de reden dat wei eiwitten de voorkeur hebben boven caseïne eiwitten als hersteldrank. Caseïne wordt namelijk langzamer opgenomen waardoor er geen plotseling piek ontstaat in de toevoer van eiwitten in het bloed. Een piek die wel ontstaat bij de snel opneembare wei-eiwitten. Een piek die dus nodig blijkt te zijn.
Een andere consequentie van de resultaten van het onderzoek is dat je na een zware training beter niet teveel vet in kunt nemen met de eiwitten. Vet vertraagt namelijk de opname vanuit de maag. Waardoor de eiwitten ook langzamer worden opgenomen.
Conclusie
Optimaal is meerdere keren per dag een kleine hoeveelheid eiwit in te nemen. Na een zware (kracht)training is het belangrijk zo snel mogelijk, en in 1 portie, 20-25 gram wei-eiwitten in te nemen. Een hersteldrank is hiervoor de beste optie. Liefs niet in combinatie met teveel vetten. Door de rest van de dag om de 2 a 3 uur kleine porties eiwitten in te nemen gaat je lichaam verder met zich te herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie. Slimme keuzes zijn bijvoorbeeld (een broodje met) ei, zalm of (mager) vleesbeleg. Yoghurt, kwark of (magere) melk of een handje noten of schaaltje bonen.
Heel veel succes met het toepassen van deze info;-)
Na drie krachttrainingen bij Krachttraining 50+ van PT058 merk ik al effect. Twee keer per week een uurtje gericht de spiergroepen trainen zet echt zoden aan de dijk. Personal trainer Tijn Dijksma is enthousiast en doet het leuk. Elke training verzint hij een ander programma met ongecompliceerde oefeningen, veel spelvorm en een muziekje erbij. Door deze variatie blijft ook de animo overeind.
Een van onze klanten wilde graag zijn ervaring met PT058 met jullie delen, maar wel het liefst anoniem. Dat kan natuurlijk ook! Hij doet samen met een vriend aan duo-training onder leiding van Tijn Dijksma.
Hij vertelt;
‘’ Tuut tuut tuuut 05.45 dinsdagochtend…. nog half verdoofd ram ik de wekker uit en draai mij weer om. Een seconde later besef ik dat ik er uit moet, want het is dinsdag, dus dat betekent, net als vrijdag, sporten met Tijn oftewel PT058. Gemengde gevoelens maken zich van mij meester, welke idioot staat er om 06.30u in een sportzaal? Het is veel te vroeg voor deze onzin. Tegelijkertijd weet ik dat ik mij om 08.30, na de gedane arbeid en een lekkere douche, topfit zal voelen!
Samen met een vriend sport ik al 3 maanden 2x per week van 06.30 tot 8.00 bij PT058. Onze Personal Trainer is Tijn. Tijn is een jonge, sportieve kerel die met veel passie en plezier zijn vak uitoefent. Bij aanvang van ons trainingsprogramma is er een intake gesprek geweest waarin wij onze doelen hebben vastgesteld. Tijdens deze intake zijn ook al onze fysieke gebreken doorgenomen om zo een programma samen te stellen waarbij de kans op blessures klein is.
De afgelopen maanden ben ik veel sterker geworden, zowel fysiek als mentaal. Het blijkt dat je veel meer kunt dan jezelf denkt, zeker omdat Tijn de juiste snaar weet te raken. De trainingen zijn afwisselend en uitdagend.
Mocht je overwegen om ook Personal Training te gaan doen, dan kan ik PT058 =Tijn van harte aanbevelen. Natuurlijk is PT duurder dan een regulier sportschoolabonnement, maar als je zelf ook gemotiveerd bent krijg je er ook veel meer voor terug! ’’
Lijkt PT 058 je ook wel wat en ben je nieuwsgierig geworden? Neem gerust contact op voor meer info via 058-7501735 of tijn@pt058.nl.
Wanneer een klant bij ons komt trainen verzorgen wij doelgerichte trainingen en streven daarbij naar een duurzaam resultaat. Met een duurzaam resultaat bedoelen wij het lange termijn resultaat. Binnen onze trainingen is het heel belangrijk dat onze klanten wat te weten komen over het geen waar ze mee bezig zijn. Naast dat wij het ontzettend leuk vinden om met onze klanten te werken, geven wij ze handvaten mee waardoor ze uiteindelijk zelfstandig kunnen trainen. Je leefstijl veranderen is een leerproces. Alleen door eerlijk te zijn weet de klant wat er echt speelt. Wij streven naar een manier van coachen die altijd kwalitatief in orde is en naar bewustwording bij de klant. Ook vinden wij het erg belangrijk dat we ten allen tijde correct- en op professionele wijze communiceren.
