Ieder lichaam bestaat uit maar liefst 640 tot 850 spieren. Deze spieren zijn onmisbaar om te kunnen bewegen. Deze spieren zijn onder te verdelen in kleiner- en grotere spiergroepen. Een hele populaire oefening om de spieren in het onderlichaam te trainen is de squat. Met deze oefening train je de quadriceps (bovenbeenspieren), hamstrings, bilspieren en kuiten. Omdat er meerdere spieren samenwerken is dit een zogenaamde ‘’compound oefening’’. Er zijn veel verschillende variaties van deze oefening. Het kan met of zonder extra gewicht en bijvoorbeeld met sprongetjes (jump squat). We beginnen bij de standaard squat. Hoe gaat deze oefening nou precies in zijn werk? De standaard squat oefening kent de volgende aandachtspunten:
Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en je voeten ongeveer 20 graden naar buiten staan.
Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren en je borst vooruit.
Probeer recht voor je uit te kijken en niet naar beneden. Dit moet ervoor zorgen dat je rug recht blijft gedurende de oefening. Het is zaak om te voorkomen dat je de rug gaat bollen want een bolle rug zorgt voor een enorme belasting op de onderrug.
Vervolgens zak je gecontroleerd door je knieën tot ze minimaal in een hoek van 90 graden zijn.
Wanneer je weer naar boven komt druk je af vanaf je hakken. Zorg ervoor dat je jezelf niet omhoog drukt met de bal van de voet. Dit is namelijk een fout die veel beginnende squatters maken. Probeer ook hier weer recht naar voren te kijken en niet naar boven of beneden om blessures te voorkomen.
De squat bestaat uit twee verschillende fases, namelijk de isometrische- en het concentrische fase. De concentrische fase is het moment dat je omhoog komt. Probeer hierbij je buikspieren aan te spannen en uit te ademen. De isometrische fase is het moment dat je door de knieën zakt. In deze fase adem je in. Succes met oefenen!
De push-up is een hele goede en nuttige oefening die je overal kunt doen, want je hebt niets anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht. Het vereist veel kracht om een goede push-up te doen, daarom is het aantal push-ups dat je kunt doen ook een goede graadmeter van je conditie.
Voornamelijk train je met een push-up je borstspieren. Daarna volgen de schouders en de triceps. Je tricep is de achterkant van je bovenarm, ook wel de bekende kipfiletjes. Daarnaast train je met de push-up ook je rug, heup, bekken, benen en buik. Zelf als je in de uitgangspositie van een push-up staat, een hoge plank, versterk je al je lichaam. Maar hoe doe je nou een goede push-up?
Tijdens het opdrukken werk je met je eigen lichaamsgewicht. Je houdt je lichaam namelijk zo stijf- en recht als een plank en je drukt je op met je handpalmen en tenen. Stapsgewijs ziet dat er zo uit:
Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte, dus recht onder je schouders. Zet je handen wijder als je meer de borstspieren wilt trainen. Om meer de triceps te trainen, plaats je je handen juist dichter bij elkaar.
Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan.
Houd hierbij je lichaam in een rechte lijn: een hoge plank. Dit doe je door je spieren in je romp-, en de bilspieren, aan te spannen.
Laat je langzaam door je armen zakken totdat je met je borst tot net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil.
Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.
Herhaal dit een aantal keer!
Als je in het begin nog moeite hebt om het opdrukken in één keer goed uit te voeren, kun je de push-up ook op je knieën doen. Vanuit deze oefening kun je opbouwen tot je een ‘’echte’’ push-up kunt. Je kunt je ook laten helpen door een trap of verhoging. Dit doe je door bijvoorbeeld je handen hoger te plaatsen waardoor de spieren belast worden met minder gewicht. Begin bijvoorbeeld op de vierde trede, leun daarop met gestrekte benen. Buig langzaam iets door je armen en duw jezelf weer terug. Zak steeds iets verder tot je een goede push-up onder de knie hebt. Vervolgens kun je een trede lager proberen, tot je uiteindelijk op de grond eindigt.
De push-up is een relatief zware basisoefening. Het kost tijd om deze kracht op te bouwen. Kijk wat je aan kunt en gebruik dat als uitgangspositie. Wellicht zijn drie herhalingen achter elkaar voor jou al een hele uitdaging. Probeer (vooral in het begin) niet meer herhalingen te doen dan je kunt, want dit kan ten koste gaan van de techniek. Een goede techniek is erg belangrijk om blessures te voorkomen. Je kunt in dat geval beter beginnen met een paar herhalingen en hiervan verschillende setjes uit te voeren. Probeer dit dan langzaam uit te bouwen naar steeds meer herhalingen. Probeer jezelf hierbij wel uit te dagen! Neem altijd een rustdag tussen de trainingen in.
Wil je graag je push-up verder perfectioneren? Let dan op de onderstaande aandachtspunten. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk aan te pakken, maar kies er bijvoorbeeld steeds eentje uit.
Plaats je handen stevig op de vloer, druk je handpalmen krachtig naar beneden en draai ze naar buiten alsof je de vloer onder je uit elkaar probeert te trekken.
Houd je nek in lijn met je ruggenwervel. Focus hiervoor op een plek op de vloer uit, zo’n 20 centimeter voor je handen.
Druk je oksels tegen je bovenlichaam aan.
Trek je schouders naar achteren, weg van je oren en richting je voeten.
Span je billen aan.
Uitademen bij het zakken en inademen bij het opdrukken.
Fysio 058 biedt een specifieke techniektraining voor hardlopers. Dit trainingsprogramma is gericht op het aanleren van een goede hardlooptechniek.
Er wordt aandacht besteedt aan de verschillende fases van de loopbeweging. Hardlopers met een goede hardlooptechniek zijn minder gevoelig voor blessures en verbruiken minder energie dan lopers met een slechte looptechniek.
Wij bieden de techniektraining voor hardlopers aan in kleine groepen, tot maximaal 8 personen. In 6 weken wordt er door de zeer ervaren en gedreven hardlooptrainer, Jelle Luinstra, gewerkt aan een betere techniek, waardoor de hardloopprestaties kunnen verbeteren.
Wanneer? Startdatum is 12 oktober. De training wordt gedurende 6 weken op vrijdagmiddag gehouden van 17.30-18.30 uur.
De vervolgdata zijn 19 en 26 oktober en 2, 9, 16 november.
Meedoen aan de techniektraining voor hardlopers? U kunt zich opgeven via info@fysio-058.nl o.v.v. ‘Techniektraining voor hardlopers’.
De kosten voor de cursus, bestaande uit 6 trainingen bedragen € 50,00
Voor vragen kunt u contact opnemen met:
Tel. 058-750 17 35
Graag stel ik me aan je voor:
Mijn naam is Tijn Dijksma, personal trainer en medeoprichter van Personal Training 058. Personal Training 058 is (nu nog) een bedrijfsonderdeel van Fysio 058.
De reden dat ik hiermee begonnen ben is puur mijn passie voor sport in combinatie met mijn wil om mensen te helpen. Uit beide aspecten haal ik veel voldoening tijdens mijn werk en het dagelijkse leven. Het is altijd mijn droom geweest om mensen te helpen waarbij sport ingezet wordt als middel. Ik heb erg veel plezier in het geven van trainingen. De band die opgebouwd wordt met klanten vind ik erg bijzonder, vooral wanneer doelstellingen daadwerkelijk bereikt worden. Zelf vind het erg belangrijk om de juiste balans te vinden in veel belangrijke aspecten van het leven van mijn klanten. Zo spelen, naast beweging, ook andere factoren een belangrijke rol in het aannemen van een gezonde leefstijl. Een gezond voedingspatroon bijvoorbeeld. Door de juiste coaching en betrokkenheid naar de klanten toe, wil Personal Training 058 ook hierin een steentje bijdragen. Door zo veel mogelijk leefstijlfactoren in de juiste balans te krijgen ben ik van mening dat er nog meer winst te behalen valt.
Het gaat mij erom dat klanten zich thuis voelen bij mij, als trainer, en dat ze het gevoel krijgen dat ze zich nergens voor hoeven schamen. Als trainer ben ik dus altijd bereid om me voor de volle 100% in te zetten voor alle klanten. Veranderingen in leefstijl kunnen als zwaar worden ervaren door klanten. Plezier in dat gene waar ze mee bezig zijn, moet voor een groot deel gecreëerd worden door de trainer. Dit is een erg belangrijke waarde die ik, als personal trainer en persoon, wil naleven in de periodes met alle klanten.
Door elke dag met volle toewijding en veel plezier te investeren in het bedrijf en daarmee haar klanten, hoop ik veel mensen te kunnen ondersteunen in het proces naar een gezonde leefstijl. De verschillende doelstellingen die behaald worden en de hulp die ik mensen kan bieden zal mij blijven motiveren om door te gaan.
Geloven in de mogelijkheid om op een duurzame, eerlijke, plezierige en verantwoordelijke manier invloed uit te oefenen op de lifestyle van de klanten. Je moet er in geloven dat er voor elke klant een passende manier is om dit te kunnen. Als dit niet meteen duidelijk is, wordt dit later wel duidelijk.
Shin splint zijn klachten aan en in de buurt van het scheenbeen. Shin splint is een overbelastingblessure en ontstaat geleidelijk. Bij hardlopen is dit de meest voorkomende blessure. Scheenbeenproblemen genezen meestal langzaam. Ook is het niet onwaarschijnlijk dat bij onvoldoende aanpassingen (trainingsopbouw, hardloopschoenen, loopomgeving, rekoefeningen en spierversterkende oefeningen) de blessure snel terugkomt. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op de fysiotherapeut.
Kenmerken
Vooral beginnende hardlopers zijn gevoelig voor shin splint. Bij ervaren hardlopers kunnen problemen ontstaan als de trainingsbelasting te snel wordt opgevoerd. Ook kunnen de scheenbeenklachten ontstaan bij verandering van ondergrond waarop je loopt. De eerste pijn voel je een paar uur na afloop van een training. Deze verdwijnt weer in de loop van de dag /avond. Bij de warming-up van de volgende training komt de pijn weer terug. Bij onvoldoende maatregelen is het hersteltijd tussen de trainingen niet lang genoeg en is pijnloos hardlopen niet meer mogelijk.
Herken je bovenstaande klachten en wil je graag advies en/of een afspraak? Neem gerust contact op met Fysio 058, wij hebben veel kennis en ervaring met (hardloop)blessures!
Tel.: 058-750 17 35
Of via mail : info@fysio-058.nl
Fysio 058 heeft een specifieke werkwijze voor het behandelen van schouderklachten ontwikkeld, welke is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten en op jarenlange praktijkervaring.
De schouderfysiotherapeuten van Fysio 058 zijn gespecialiseerd in het onderzoeken en revalideren van schouderklachten. Zij hebben veel kennis, aanvullende scholing en ervaring op dit gebied.
Heb je vragen, wil je advies of een afspraak plannen?
Neem dan gerust contact met ons op, wij helpen u graag verder.
Fysio 058 en Fysio 0512 zijn jonge en moderne praktijken in Leeuwarden en Drachten welke op alle fronten volop in beweging zijn. Wij streven met onze teams naar het beste resultaat voor onze patiënten en klanten. Kwaliteit, een goede service en persoonlijke aandacht vinden wij belangrijk. Wij willen onze patiënten de best mogelijke behandeling bieden in een vertrouwelijke en betrokken sfeer.
Wat zoeken wij? Wij zijn voor onze vestigingen Leeuwarden en Drachten, het betreft één functie, op zoek naar een sportieve en gemotiveerde collega die ons team komt versterken. Heb of ben jij:
Een afgeronde opleiding HBO fysiotherapie
BIG geregistreerd;
Iemand die makkelijk contacten legt;
Affiniteit met het geven van groepstrainingen en oefentherapie;
Een flexibele beschikbaarheid (ook bereidheid avond(en) en zaterdagochtend);
Ervaring met Intramed (is een pre);
In het bezit van eigen vervoer (i.v.m. de 2 locaties waar je ingezet kan worden)
Wat bieden wij?
Een baan als fysiotherapeut voor 8 uur per week, met de intentie deze uren uit te breiden, binnen enthousiaste teams in een snelgroeiende praktijk. Er is voldoende ruimte en mogelijkheid voor eigen initiatief.
Herken je jezelf in bovenstaand profiel, ben je op korte termijn beschikbaar en heb je zin om onze teams te komen versterken?
Stuur dan je cv en een motivatiebrief naar info@fysio-058.nl o.v.v. Sollicitatie fysiotherapeut
Acquisitie naar aanleiding van deze vacature wordt niet op prijs gesteld
Deze zomer kun je bij Fysio 058 een fysieke training voor jeugdvoetballers volgen.
Deze is bedoeld voor gemotiveerde O11 t/m O15 (E, D, en C jeugd) die graag willen werken aan hun fysieke eigenschappen t.b.v. voetbal. Tijdens de trainingen wordt aandacht besteed aan o.a. kracht, stabiliteit en lenigheid.
Daarnaast zal er op het veld gewerkt worden aan o.a. loopscholing, coördinatie en snelheid.
Waar?
Eenmaal per week bij Fysio 058, eenmaal per week op het veld
Wanneer?
Iedere dinsdag en donderdag van 18.30 – 19.30 uur van 19 juni t/m 19 juli
Kosten?
De kosten bedragen € 55,- voor de gehele training.
Meedoen?
Geef je op via info@fysio-058.nl o.v.v. ‘Zomertraining jeugdvoetballers’
Vraag je je voetbalvrienden ook gezellig mee te doen? Dan hebben jullie na de zomer een voorsprong op je tegenstander!
Fysio 058 biedt tijdens de zomerperiode trainingen aan die zich richten op het verbeteren van de fysieke gesteldheid bij voetballers.
Explosiviteit is voor voetballers van groot belang. Denk maar aan sprinten, springen, koppen, schieten, acties en duels. Door hiervoor een goede basis te leggen tijdens de zomerperiode kan de kans op blessures worden verkleind en kunnen prestaties tijdens het seizoen verbeteren.
Het specifiek voor voetballers ontwikkelde trainingsprogramma duurt 6 weken en vindt zowel plaats op het veld als in onze eigen trainingsruimte. In de zaal gaan we bezig met kracht, coördinatie en stabiliteit. Op het veld gaan we in op snelheid, coördinatie, met en zonder bal.
Je ontvangt bij de eerste training een strippenkaart van 12x en kunt binnen de periode van 12 juni tot en met 9 augustus hier gebruik van maken.
Meedoen met de ‘Zomertraining voetbal’?
Aanmelding : Via info@fysio-058.nl o.v.v. ‘Zomertraining voetbal’ Voor wie : Voetballers & voetbalsters vanaf B jeugd van alle niveaus
Kosten : € 70,- (12 trainingen gedurende 6 weken) Data : Start dinsdag 12 juni (elke dinsdag en donderdag van 19.30 uur tot 21.00 uur)
Nu de temperatuur vandaag kan oplopen tot richting de 26oC is het tijd voor de achtergrondinformatie van trainen bij deze temperatuur. Om te begrijpen wat wel en niet kan, is het goed om even stil te staan bij de regulatie van onze lichaamstemperatuur. Dit doet je lichaam om stabiel te blijven.
Graag constant op 37oC
Iedereen weet, dat onze lichaamstemperatuur zo constant mogelijk rond de 37oC wordt gehouden. Ons lichaam is zowel in rust, als tijdens inspanning continu bezig om warmte op te nemen en af te geven.
Opname van warmte en afgifte wordt bepaald door 4 mechanismen:
1. Radiatie, warmte-uitwisseling door straling (denk b.v. aan een straal kachel). 2. Conductie, dit is wisseling van warmte door directe transfer met, of door een vloeistof, vaste stof of gas, dit gebeurt van molecuul op molecuul. De effectiviteit van conductie hangt af van het verschil in temperatuur tussen huid en omringende omgeving. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het zwemmen in koud of juist warm water. 3. Convectie, dit is de verplaatsing van warme lucht. Vooral in het huidige voorjaar hebben we kennis mogen maken met warmteverlies door convectie. Door de kille, koude wind werd het laagje warme lucht om ons lichaam steeds afgevoerd en verplaatst door koude lucht. 4. Evaporatie of zweten. Dit is tijdens fysieke inspanning veruit het belangrijkste systeem (met uitzondering van zwemmen).
Hoeveel warmte produceren we?
Tijdens rust en inspanning wordt van de totale hoeveelheid energie die we produceren, 75% afgegeven als warmte. Dit betekent, dat hoe harder je loopt, des te meer warmte je produceert. Die warmte zou ervoor zorgen, dat de lichaamstemperatuur binnen de kortst mogelijke keren ver boven die 37oC uit stijgt. Gelukkig zijn er een aantal mechanismen, die er voor zorgen, dat de overtollige warmte wordt afgevoerd.
Zo verlies je warmte tijdens het sporten
De warmte, die de werkende spieren produceren, wordt door convectie over het hele lichaam verspreid. De mate van verdamping van het zweet (en daarmee de mate van koeling) is afhankelijk van het oppervlak waarover dat gebeurt, de uitwisseling van de warme lucht rond het lichaam met koudere lucht, de waterdampspanning in de lucht. We weten allemaal, dat we grote moeite hebben met zweten en dus afvoer van lichaamswarmte als de relatieve vochtigheid in de lucht hoog is.
Na half uur evenwicht
De verhoging van de zweetproductie begint al enige seconden na het begin van de training. Na ± 25-30 minuten wordt een evenwicht bereikt, dat gerelateerd is aan de arbeidsintensiteit. De vraag dringt zich op, wat er in het lichaam gebeurt om dit mogelijk te maken.
Aanpassingen tijdens hitte belasting
Er zijn twee belangrijke circulatoire aanpassingen nodig tijdens het lopen in het algemeen en in onder hoge omgevingstemperatuur in het bijzonder. In de eerste plaats moet de bloedcirculatie aangepast worden. De werkende spier krijgt meer bloed, de bloedvaten in dat gebied moeten verwijden. Aan de andere kant moet de huid meer bloed krijgen. Dit kan tijdens temperaturen boven de 25oC en weinig wind, zelfs oplopen tot 15-25% van het hartminuut volume. Maar, dit is niet alleen verlies van energie: Op deze manier wordt ook middels radiatie warmte aan de omgeving afgegeven.
Een ander belangrijk mechanisme tijdens hitte belasting gebeurt in ons hormoonsysteem. Dit probeert als het ware het verlies aan vocht binnen de perken te houden. Het hormoon, dat dit doet is het Anti-Diuretisch Hormoon (ADH). Het zorgt er voor, dat minder urine wordt geproduceerd. Hierdoor wordt de mate van dehydratie verminderd. Tenslotte wordt er al na een paar dagen trainen in de warmte meer aldosteron geproduceerd. Dit hormoon zorgt ervoor, dat er minder natrium in zweet en urine verloren gaat.
Wanneer het een dagje tropisch is, kun je je training nog wel overslaan. Dat gaat nu niet meer. Bij lopen onder deze omstandigheden is het fenomeen vocht essentieel.
Zo lekker mogelijk zweten
Hoe kun je nu zo lekker mogelijk zweten? Allereerst door kleding te dragen die vocht van je lijf afvoert. Gelukkig is de tijd dat mensen standaard in katoenen shirts sporten voorbij, maar toch zie je het nog geregeld. Doe dat niet, maar koop een goed (hardloop)shirt. Zo blijft het lijf tenminste nog een beetje droog.
Overkoken
Vermijd verder sporten in de volle zon. Daarmee loop je een serieus risico op ‘overkoken’. En nee, dat is niet gezond. Sommige mensen geloven dat ze door rennen in de bloedhitte extra gewicht verliezen, maar dat is voornamelijk water. Sommige zweetklieren ‘blokkeren’ zelfs als je lijf te heet wordt. Je loopt een grotere kans dat je onwel wordt en juist voortijdig moet stoppen. Ga bij voorkeur ’s avonds na achten of juist ’s ochtends vroeg sporten. Vooral in de morgen is het nog heerlijk koel en rustig.
Smeer je wel in
Sport je nu toch in de zon, zoek dan de schaduw op en smeer je wel in. Tijdens het sporten gaat de zon extra tekeer op je huid. Sommige lopers stellen dat ze met zonnebrand op niet lekker zweten. Hoewel dat zo kan voelen, is dat nog nooit wetenschappelijk bewezen.
Drinken
Als er één ding essentieel is als je vandaag je hardloopschoenen aantrekt, dan is het dat je voldoende drinkt. Want je verliest vocht in recordtempo en dat moet je blijven aanvullen. Hoeveel vocht je precies kwijtraakt verschilt per loper, maar dat het meer is dan normaal moge duidelijk zijn.
Effe erin klokken
Drink voor, tijdens en na je training. Normaliter is een sportdrankje bij korte trainingen (grofweg korter dan 10 kilometer) niet heel nodig, maar nu kunnen isotonen helpen bij het aanvullen van je zouten en mineralen. In dit artikel wordt geadviseerd om niet te kleine slokken te nemen. Grote slokken worden makkelijker opgenomen.
Hou de uren na het sporten goed in de gaten of je niet uitgedroogd bent. Dat kun je checken door te kijken naar je urine. Geen of heel gele urine duidt erop dat je maar weinig vocht in je lijf hebt. Aanvullen dus!
Koelen vooraf
Bestaat er een lekkerder gevoel dat na zo’n zomertraining in het zwembad te duiken of onder de koude douche te stappen? Inderdaad, en daarbij komt dat het ook nog eens goed is om je lijf af te koelen. Het is wel verstandig om even uit te zweten, want anders ben je vijf minuten na het douchen alweer doorweekt van het zweet.
Ook kan het slim zijn om voordat je gaat rennen een duik te nemen. Zo kun je het lichaam ‘precoolen’ en bereikt je lijf minder snel een kritische tempratuur. Dat kun je ook doen door drie kwartier voor je training een slushpuppie (een ijsdrank) te nuttigen. Dan krijg je meteen wat vocht binnen en je houdt de ingewanden lekker koel. En het is nog lekker ook. Zo heeft lopen in de hitte ook zijn voordelen.
