Eén van onze fysiotherapeuten is erg fanatiek tijdens onze bootcamp trainingen. .., namelijk Thiadlinde Gaastra. Zij wil hier graag over vertellen;
‘’Bootcamp is een leuke trainingsvorm om je balans, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. In tegenstelling tot krachttraining vindt bootcamp plaats in de buitenlucht wat het een geweldige workout maakt. Tijn is een prettige & gedreven trainer, die iedereen goed weet uit te dagen en te motiveren. Hij creëert een teamgevoel wat leid tot een leuk maar zeker ook competitief sportmoment. Absoluut een aanrader!’
Wil je ook mee doen? De trainingen zijn op maandag van 17.30 – 18.30 en woensdag van 20.15- 21.15 uur.
Kom gerust een keer, geheel vrijblijvend, voor een proefles! Meld je aan via info@pt-058.nl of bel 058-7501735.
Er zijn erg veel verschillende varianten van lunges. De lunge die het meest gedaan wordt, is de voorwaartse lunge. Daarnaast heb je bijvoorbeeld ook nog de walking lunge of de walking side lunge. Houdt onze pagina goed in de gaten voor de uitleg hiervan. Deze oefening versterkt je onderlichaam: billen, benen en hamstrings.
De voorwaartse lunge Het is van groot belang om de lunge goed uit te voeren. Als je de lunge niet goed doet, kun je last krijgen van je knieën. Stapsgewijs ziet dat er als volgt uit:
Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen.
Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
” 6 weken geleden ben ik begonnen met sporten bij PT058. En ik heb er geen moment spijt van. Waar ik bij andere sporten vaak afhaakte door eentonigheid.
Elke keer weer hetzelfde liedje! ( Nou moet ik zeggen dat het 3x in de week in de ochtend ook fijner is dan in de avond. )
Bij PT058 zorgt Tijn elke week weer voor afwisselende trainingen zowel binnen als buiten. Elke training wordt je tot op het bot gemotiveerd door Tijn. De ene keer met gewichten een warming up op de trap de andere keer naar buiten waar parcours worden uitgezet enz enz.
Na 6 weken merk ik een groot verschil. Ik ben veel fitter houd de oefeningen langer vol en ben vooral benieuwd eind december om de beginfoto te zien.
Naast de geweldige trainingen is Tijn een leuke gast! We hebben behoorlijk lol en lachen heel wat af. Zonder lol en plezier geen prestatie. Uitdagingen om mee te doen slaat hij niet af….. “ bring Sally up bring Sally down “ is 1 van Tijn zijn favorieten. Naast de lol kan je hem overigens ook gewoon verrot schelden. Ik zeg wel eens Tijn… jij bent een dikke motherfucker! Met je oefeningen. Dat doet hem niks….. enne het helpt dan toch even om ook de laatste 2 burpees eruit te persen!
De sit-up is een goede oefening voor je buikspieren. Wel is het van groot belang om hem goed uit te voeren. Als je dit niet doet, is de kans groot dat je last krijgt van een pijnlijke nek of rug. Maar hoe doe je hem goed? Wij leggen het uit…
Belangrijk is goed op je houding te letten. Zet je voeten stevig op de grond en laat ze daar ook staan alsof ze vastgelijmd zitten. Tijdens het uitvoeren van de oefening mogen ze ook niet omhoog komen. Trek je kin naar je borst, zorg voor een lange nek en rechte rug. Goed je buik in trekken en de kracht niet uit je nek en schouders halen. Is het te zwaar voor je om deze oefening te doen met je handen naar voren? Doe ze dan achter je hoofd. Laat je hoofd ontspannen in je handen liggen. Trek niet aan je hoofd.
Krijg je last van je nek, schouders of rug? Kom dan iets minder ver omhoog en bouw het aantal keren dat je de sit-up doet langzaam op. De kracht om omhoog te komen, moet echt uit je buikspieren komen, nek en schouders zijn ontspannen.
Vaak wordt gedacht dat alleen het doen van sit-ups voldoende is voor het krijgen van een platte buik, maar helaas dat is niet genoeg. Combineer deze oefening met het doen van andere core-stability oefeningen om je buik en rug te trainen.
De jumping jack is een bekende cardiovasculaire en plyometrische oefening. Deze oefening zie je vaak terug in bijv. een warming up. Je vergroot kortom je explosiviteit, verhoogt je snelheid en verbetert je conditie. De kans dat je deze oefening in een Amerikaanse legerfilm hebt zien terugkomen is nóg groter.
Een jumping jack is eigenlijk niets meer dan een sprongbeweging waarbij je je armen en benen naar de zijkant laat uitzwaaien. Om precies te zijn spring je vanuit een smalle stand in een brede stand, waarbij je simultaan je armen met een zwaaibeweging boven je hoofd brengt. Klappen mag, als applausje voor jezelf. Probeer een ritme te zoeken en dit zo lang mogelijk vol te houden!
‘’Al maanden ben ik bezig om op mijn manier fitter en sterker te worden. En daarbij de wens wat gewicht te verliezen. Op mijn manier. Af en toe wat rennen en wat oefeningen thuis doen. Maar echt effect heeft het niet.
Daarom maar eens op zoek gegaan naar een professional die mij kan helpen met mijn wensen. Ik ben in contact gekomen met Tijn van PT058.
Samen met Tijn heb ik mijn wensen besproken in een leuk gesprek. Tijn is een trainer die goed luistert en betrokken is. Hij legt goed uit wat er van mij verwacht wordt en wat we de komende weken gaan doen.
Daarna zijn we samen aan de slag gegaan. We trainen binnen en bij mooi weer buiten bezig geweest. Dat voelt goed en geeft je naast de inspanningen en vermoeidheid ook heel veel plezier. Als je het niet geheel op eigen kracht gaat lukken om fitter of sterker te worden. Neem dan contact op met Tijn van PT058. Hij zal je de weg wijzen zodat jouw wensen vervult zullen worden.’’
Hoe gaat deze oefening in zijn werk? Volg de stappen hieronder en train je kuiten overal waar je maar wilt.
Plaats het voorste deel van de voeten op de verhoging en plaats je schouders onder de kussens. De voeten staan iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte.
Zorg ervoor dat je rug recht is en houdt de benen gestrekt, maar zet de knieën niet op slot! Dus knieën zijn licht gebogen.
Voer nu de beweging uit en probeer je kuiten goed uit te strekken (tenen gaan staan). Ook de beweging naar beneden (rekken) is belangrijk dus probeer de beweging goed lang te maken (full range of motion).
Deze oefening is erg zwaar en resulteert vaak ook in spierpijn. Probeer tussen de sets door even te wandelen, zodat de afvalstoffen goed verwerkt kunnen worden. Let erop dat de knieën niet teveel meebuigen omdat andere spieren de functie van het strekken dan over gaan nemen. Na de oefening is het verstandig de kuitspier even op te rekken.
Deze oefening kan ook op 1 been uitgevoerd worden (one legged calf raise) of op een verhoging (stoeprand of balk) met een gewicht in de hand.
Onderzoek OLVG: fysiotherapie net zo effectief als een knieoperatie
Onderzoek van OLVG in samenwerking met acht Nederlandse ziekenhuizen laat zien dat fysiotherapie net zo effectief is bij knieklachten als een operatie. Mensen ouder dan 45 jaar met een gescheurde meniscus worden vaak geopereerd, maar een behandeling met fysiotherapie heeft hetzelfde effect en daarmee de voorkeur. Dit opzienbarende resultaat is vandaag gepubliceerd in het toonaangevende internationale wetenschappelijke tijdschrift JAMA.
Victor van de Graaf, orthopeed in opleiding en promovendus OLVG: ‘Voor orthopeden is opereren dagelijkse kost, maar voor de patiënt is het erg ingrijpend. In dit onderzoek hebben we kritisch gekeken naar ons eigen handelen en naar alternatieve behandelmogelijkheden. Hieruit blijkt dat een operatie lang niet altijd nodig is. Voor de patiënt is dat heel goed nieuws.’
Slijtage of scheur?
Jaarlijks worden in Nederland zo’n 30.000 meniscus operaties uitgevoerd. De grootste groep patiënten die wordt geopereerd (75%) is ouder dan 40 jaar. Tijdens de operatie wordt de scheur in de meniscus, de schokdemper van de knie, weggehaald. Het is echter onduidelijk of de klachten worden veroorzaakt door de meniscusscheur of door beginnende slijtage. Uit het onderzoek onder leiding van OLVG blijkt nu dat, ongeacht de precieze oorzaak van de klachten, een operatie in de meeste gevallen onnodig is en fysiotherapie de knieklachten kan verhelpen.
Hoe nu verder? ‘In OLVG wordt al langer op basis van onze eigen resultaten minder geopereerd. De resultaten van dit onderzoek moeten uiteindelijk ook leiden tot een landelijke afname van het aantal operaties. Daarnaast gaan we nog specifieker kijken welke kenmerken van een patiënt bijdragen aan het succes van fysiotherapie’, aldus van de Graaf. ‘Ook worden alle deelnemers uitgenodigd om na vijf jaar een röntgenfoto te laten maken. Hiermee willen we verder onderzoeken of de mensen in de operatiegroep sneller slijtage aan de knie vertonen. Tenslotte willen we een digitale keuzehulp ontwikkelen waarmee de patiënt samen met de zorgverlener een goede en passende keuze kan maken over de behandeling’.
Over het onderzoek OLVG werkte in dit onderzoek samen met acht ziekenhuizen (AMC Amsterdam, Diakonessenhuis Utrecht, Elisabeth-TweeSteden ziekenhuis, Medisch Centrum Jan van Goyen, MC Haaglanden, Noordwest Ziekenhuisgroep, MC Slotervaart, Tergooi ziekenhuis). Ruim driehonderd patiënten tussen 45 en 70 jaar bij wie op een MRI-scan een meniscusscheur was aangetroffen deden mee aan het onderzoek. Patiënten in de interventiegroep kregen de standaardbehandeling, een operatie, terwijl patiënten in de controlegroep deelnamen aan zestien sessies fysiotherapie gedurende acht weken. Beide groepen kregen daarnaast een thuisoefenprogramma aangeboden. Na twee jaar werd het knie functioneren gemeten aan de hand van een door patiënten gerapporteerde vragenlijst, de International Knee Documentation Committee – Subjective Knee Form.
Als je gezonder wilt eten en meer wilt bewegen en dat tegelijkertijd wilt veranderen, kun je gaan ervaren dat dat een onmogelijke klus is. Waarom? Niet omdat je deze twee punten niet kunt veranderen, maar omdat je twee dingen tegelijk wilt doen. Vraag niet te veel van jezelf en maak kleine stapjes voorwaarts. Dus hierbij geldt: eerst het ene aanpakken en dan pas door naar het volgende. Begin met het makkelijkste en zet door; dat geeft zelfvertrouwen.
Maak kleine stapjes in plaats van grote stappen
Wanneer je te snel te veel van jezelf vraagt en probeert om alles meteen goed te willen doen, dan raak je hoogstwaarschijnlijk teleurgesteld. Dus zorg ervoor dat je verbeterpunten in makkelijkere stukken opdeelt. Belangrijk hierbij is om te bedenken wat je al wel kunt in plaats van wat je niet kunt. Zo is het bijvoorbeeld nogal veeleisend om van jezelf drie keer per week naar de sportschool te moeten als je nog nooit gesport hebt. Een makkelijker doel is dan om bijvoorbeeld drie keer per week tien minuten te gaan wandelen en zo op te bouwen of onder professionele begeleiding te gaan sporten. Maak sporten leuk of laat het leuk voor je maken door ons.
Focus op het positieve
Menseigen is om te focussen op alles wat fout gaat en dat te willen verbeteren. Maar draai het eens om: focus op het positieve en neem dat als uitgangspunt om de minder goede punten beter te maken. Minder in je zwakte zitten, meer in je sterkte. Een mooi voorbeeld is wanneer iemand zegt van lekker eten te houden en daardoor denkt nooit te kunnen minderen met de bourgondische levensstijl. Deze persoon kan deze zwakte positief maken door te zeggen: ‘ik houd van eten en ben goed in proeven’. Door alles heel bewust te proeven en echt te genieten van het eten buit je deze zogenaamde zwakte uit en eet je opeens ook nog met meer aandacht je eten op. Dat zorgt voor meer voldoening en verzadiging.
Maak van verbeterpunten gewoontes
Als je er een gewoonte van maakt om volkorenpasta te eten in plaats van witte pasta, dan wordt het op een gegeven moment een vanzelfsprekendheid waar je niet meer over hoeft na te denken. Als bewegen in het weekend iets is wat je standaard doet, maar doordeweeks niet, vind dan manieren om dit patroon te doorbreken. Probeer er ook doordeweeks een gewoonte van te maken om te bewegen. Neem bijvoorbeeld de fiets naar werk als dat tot de mogelijkheden behoort of doe de boodschappen wandelend.
Kijk naar je omgeving
Leef jij in een huishouding waarbij de gezonde dingen vooraan in de koelkast staan? Of is dat juist het tegenovergestelde? En hoe is dat op het werk? In wat voor omgeving bevind jij je? Staat er altijd een pot drop voor het grijpen of staat er een fruitschaal op het bureau? Ga eens na wat de omgeving voor jou doet en of deze je helpt je doelen na te streven. En bedenk ook eens hoe mensen in die omgeving jou kunnen stimuleren hierbij. Besef dat een zwak moment niet altijd alleen maar bij jezelf ligt. Het is soms best moeilijk om de wilskracht te tonen als een collega je altijd een stuk taart aanbiedt. Een tip: zeg NIET tegen je collega: ‘jij helpt me niet bij het behalen van mijn doelen omdat je me altijd taart aanbiedt’, maar WEL: ‘wil je me helpen om te zorgen dat ik taart laat staan en voor een gezondere maar wel lekker alternatief ga?’. De laatste manier is veel positiever en nodigt de ander uit om met je mee te denken.”
Praat en leg uit
Op het moment dat je aan een nieuw hoofdstuk in je leven begint, namelijk een gezondere en fittere leefstijl, dan is het heel belangrijk om je omgeving daarover in te lichten. Vergeet daarbij vooral niet om je bedoelingen daarbij goed duidelijk te maken. Wat wil je bereiken en hoe hoop je dit te gaan doen? En schroom niet om mensen om hulp te vragen. Er zijn genoeg die graag willen helpen en mee willen denken over hoe dat het beste kan.”
Vraag wat iemand anders belangrijk vindt
Misschien is wel een beetje een verwarrende tip, maar toch best wel belangrijk. Als je bijvoorbeeld aan je partner uitlegt dat je minder wilt gaan snoepen, maar het zo brengt dat hij of zij eigenlijk ook niet meer mag snaaien, dan stuit je op meer verzet dan wanneer je vraagt wat de ander belangrijk vindt waar jij aan kan bijdragen. Probeer een gulden middenweg te vinden, zodat jullie allebei tevreden zijn.
Succes! Maak voor meer advies en hulp een afspraak bij de personal trainer. Mailen kan altijd naar: info@pt058.nl
