Hoe gaat deze oefening in zijn werk? Volg de stappen hieronder en train je kuiten overal waar je maar wilt.
Plaats het voorste deel van de voeten op de verhoging en plaats je schouders onder de kussens. De voeten staan iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte.
Zorg ervoor dat je rug recht is en houdt de benen gestrekt, maar zet de knieën niet op slot! Dus knieën zijn licht gebogen.
Voer nu de beweging uit en probeer je kuiten goed uit te strekken (tenen gaan staan). Ook de beweging naar beneden (rekken) is belangrijk dus probeer de beweging goed lang te maken (full range of motion).
Deze oefening is erg zwaar en resulteert vaak ook in spierpijn. Probeer tussen de sets door even te wandelen, zodat de afvalstoffen goed verwerkt kunnen worden. Let erop dat de knieën niet teveel meebuigen omdat andere spieren de functie van het strekken dan over gaan nemen. Na de oefening is het verstandig de kuitspier even op te rekken.
Deze oefening kan ook op 1 been uitgevoerd worden (one legged calf raise) of op een verhoging (stoeprand of balk) met een gewicht in de hand.
Onderzoek OLVG: fysiotherapie net zo effectief als een knieoperatie
Onderzoek van OLVG in samenwerking met acht Nederlandse ziekenhuizen laat zien dat fysiotherapie net zo effectief is bij knieklachten als een operatie. Mensen ouder dan 45 jaar met een gescheurde meniscus worden vaak geopereerd, maar een behandeling met fysiotherapie heeft hetzelfde effect en daarmee de voorkeur. Dit opzienbarende resultaat is vandaag gepubliceerd in het toonaangevende internationale wetenschappelijke tijdschrift JAMA.
Victor van de Graaf, orthopeed in opleiding en promovendus OLVG: ‘Voor orthopeden is opereren dagelijkse kost, maar voor de patiënt is het erg ingrijpend. In dit onderzoek hebben we kritisch gekeken naar ons eigen handelen en naar alternatieve behandelmogelijkheden. Hieruit blijkt dat een operatie lang niet altijd nodig is. Voor de patiënt is dat heel goed nieuws.’
Slijtage of scheur?
Jaarlijks worden in Nederland zo’n 30.000 meniscus operaties uitgevoerd. De grootste groep patiënten die wordt geopereerd (75%) is ouder dan 40 jaar. Tijdens de operatie wordt de scheur in de meniscus, de schokdemper van de knie, weggehaald. Het is echter onduidelijk of de klachten worden veroorzaakt door de meniscusscheur of door beginnende slijtage. Uit het onderzoek onder leiding van OLVG blijkt nu dat, ongeacht de precieze oorzaak van de klachten, een operatie in de meeste gevallen onnodig is en fysiotherapie de knieklachten kan verhelpen.
Hoe nu verder? ‘In OLVG wordt al langer op basis van onze eigen resultaten minder geopereerd. De resultaten van dit onderzoek moeten uiteindelijk ook leiden tot een landelijke afname van het aantal operaties. Daarnaast gaan we nog specifieker kijken welke kenmerken van een patiënt bijdragen aan het succes van fysiotherapie’, aldus van de Graaf. ‘Ook worden alle deelnemers uitgenodigd om na vijf jaar een röntgenfoto te laten maken. Hiermee willen we verder onderzoeken of de mensen in de operatiegroep sneller slijtage aan de knie vertonen. Tenslotte willen we een digitale keuzehulp ontwikkelen waarmee de patiënt samen met de zorgverlener een goede en passende keuze kan maken over de behandeling’.
Over het onderzoek OLVG werkte in dit onderzoek samen met acht ziekenhuizen (AMC Amsterdam, Diakonessenhuis Utrecht, Elisabeth-TweeSteden ziekenhuis, Medisch Centrum Jan van Goyen, MC Haaglanden, Noordwest Ziekenhuisgroep, MC Slotervaart, Tergooi ziekenhuis). Ruim driehonderd patiënten tussen 45 en 70 jaar bij wie op een MRI-scan een meniscusscheur was aangetroffen deden mee aan het onderzoek. Patiënten in de interventiegroep kregen de standaardbehandeling, een operatie, terwijl patiënten in de controlegroep deelnamen aan zestien sessies fysiotherapie gedurende acht weken. Beide groepen kregen daarnaast een thuisoefenprogramma aangeboden. Na twee jaar werd het knie functioneren gemeten aan de hand van een door patiënten gerapporteerde vragenlijst, de International Knee Documentation Committee – Subjective Knee Form.
Als je gezonder wilt eten en meer wilt bewegen en dat tegelijkertijd wilt veranderen, kun je gaan ervaren dat dat een onmogelijke klus is. Waarom? Niet omdat je deze twee punten niet kunt veranderen, maar omdat je twee dingen tegelijk wilt doen. Vraag niet te veel van jezelf en maak kleine stapjes voorwaarts. Dus hierbij geldt: eerst het ene aanpakken en dan pas door naar het volgende. Begin met het makkelijkste en zet door; dat geeft zelfvertrouwen.
Maak kleine stapjes in plaats van grote stappen
Wanneer je te snel te veel van jezelf vraagt en probeert om alles meteen goed te willen doen, dan raak je hoogstwaarschijnlijk teleurgesteld. Dus zorg ervoor dat je verbeterpunten in makkelijkere stukken opdeelt. Belangrijk hierbij is om te bedenken wat je al wel kunt in plaats van wat je niet kunt. Zo is het bijvoorbeeld nogal veeleisend om van jezelf drie keer per week naar de sportschool te moeten als je nog nooit gesport hebt. Een makkelijker doel is dan om bijvoorbeeld drie keer per week tien minuten te gaan wandelen en zo op te bouwen of onder professionele begeleiding te gaan sporten. Maak sporten leuk of laat het leuk voor je maken door ons.
Focus op het positieve
Menseigen is om te focussen op alles wat fout gaat en dat te willen verbeteren. Maar draai het eens om: focus op het positieve en neem dat als uitgangspunt om de minder goede punten beter te maken. Minder in je zwakte zitten, meer in je sterkte. Een mooi voorbeeld is wanneer iemand zegt van lekker eten te houden en daardoor denkt nooit te kunnen minderen met de bourgondische levensstijl. Deze persoon kan deze zwakte positief maken door te zeggen: ‘ik houd van eten en ben goed in proeven’. Door alles heel bewust te proeven en echt te genieten van het eten buit je deze zogenaamde zwakte uit en eet je opeens ook nog met meer aandacht je eten op. Dat zorgt voor meer voldoening en verzadiging.
Maak van verbeterpunten gewoontes
Als je er een gewoonte van maakt om volkorenpasta te eten in plaats van witte pasta, dan wordt het op een gegeven moment een vanzelfsprekendheid waar je niet meer over hoeft na te denken. Als bewegen in het weekend iets is wat je standaard doet, maar doordeweeks niet, vind dan manieren om dit patroon te doorbreken. Probeer er ook doordeweeks een gewoonte van te maken om te bewegen. Neem bijvoorbeeld de fiets naar werk als dat tot de mogelijkheden behoort of doe de boodschappen wandelend.
Kijk naar je omgeving
Leef jij in een huishouding waarbij de gezonde dingen vooraan in de koelkast staan? Of is dat juist het tegenovergestelde? En hoe is dat op het werk? In wat voor omgeving bevind jij je? Staat er altijd een pot drop voor het grijpen of staat er een fruitschaal op het bureau? Ga eens na wat de omgeving voor jou doet en of deze je helpt je doelen na te streven. En bedenk ook eens hoe mensen in die omgeving jou kunnen stimuleren hierbij. Besef dat een zwak moment niet altijd alleen maar bij jezelf ligt. Het is soms best moeilijk om de wilskracht te tonen als een collega je altijd een stuk taart aanbiedt. Een tip: zeg NIET tegen je collega: ‘jij helpt me niet bij het behalen van mijn doelen omdat je me altijd taart aanbiedt’, maar WEL: ‘wil je me helpen om te zorgen dat ik taart laat staan en voor een gezondere maar wel lekker alternatief ga?’. De laatste manier is veel positiever en nodigt de ander uit om met je mee te denken.”
Praat en leg uit
Op het moment dat je aan een nieuw hoofdstuk in je leven begint, namelijk een gezondere en fittere leefstijl, dan is het heel belangrijk om je omgeving daarover in te lichten. Vergeet daarbij vooral niet om je bedoelingen daarbij goed duidelijk te maken. Wat wil je bereiken en hoe hoop je dit te gaan doen? En schroom niet om mensen om hulp te vragen. Er zijn genoeg die graag willen helpen en mee willen denken over hoe dat het beste kan.”
Vraag wat iemand anders belangrijk vindt
Misschien is wel een beetje een verwarrende tip, maar toch best wel belangrijk. Als je bijvoorbeeld aan je partner uitlegt dat je minder wilt gaan snoepen, maar het zo brengt dat hij of zij eigenlijk ook niet meer mag snaaien, dan stuit je op meer verzet dan wanneer je vraagt wat de ander belangrijk vindt waar jij aan kan bijdragen. Probeer een gulden middenweg te vinden, zodat jullie allebei tevreden zijn.
Succes! Maak voor meer advies en hulp een afspraak bij de personal trainer. Mailen kan altijd naar: info@pt058.nl
‘Goedemorgen mannen, hebben we er een beetje zin in?’ Met deze woorden worden we sinds een paar weken twee maal in de week om half 7 in de ochtend door Tijn bij PT058 begroet.
‘We’ zijn twee vrienden die hebben besloten dat het roer om moet en dat dat het beste kan onder begeleiding van een personal trainer. Want met fietsen alleen kom je er niet!
Doelstelling: sterkere rug, romp en schouders en in dat proces ook nog een fiks aantal kilo’s kwijtraken. En dat allemaal in 4 maanden tijd.
We zijn nu op een derde van het traject en we worden beter. Oefeningen, en daar zijn er heel veel van, kunnen langer, sneller, zwaarder worden uitgevoerd. Het werkt!
De eerlijkheid gebiedt te zeggen dat dat komt omdat we worden gemotiveerd. De trainingen zijn afwisselend, de uitleg door Tijn is goed en daardoor de uitvoering ook.
Inmiddels kent hij ons een beetje en weet hij ons te triggeren, te pushen en af te remmen. Trainingen zijn goed voorbereid maar er is altijd ruimte voor verandering als
dat nodig is (PHPD pijntje hier pijntje daar). Kortom ik vind het leuk (niet altijd om half zeven), maar wel als ik aan het einde van de les ben.
Ik voel dat ik sterker wordt en mijn riem bevestigt dat de kilo’s aan het verdwijnen zijn.
Nog een meer dan twee maanden te gaan, het kan alleen maar nog beter worden……
De ‘plank’ is een bodyweight oefening voor de buikspieren en andere ‘core’-spieren. Om deze oefening uit te voeren heb je geen trainingsmateriaal nodig, maar alleen je eigen lichaamsgewicht.
De uitvoering van deze oefening is simpel. Volg deze stappen:
Je gaat op de grond op je buik liggen.
Zet vervolgens je ellebogen in een rechte lijn onder je schouders en raak met het voorste puntje van je tenen de vloer aan.
Til vervolgens je heupen van de grond. Let er hierbij wel op dat je je heupen niet te hoog drukt want het is van belang dat je lichaam gedurende deze oefening zo recht als een plank blijft. Door spanning te zetten met je buikspieren (en andere ‘core’-spieren) zorg je ervoor dat je je lichaam zo recht als een plank in deze houding vasthoudt. Net als op het plaatje.
In plaats van herhalingen te maken, train je bij deze oefening op tijd. Bent u ongetraind? Probeer dan eerst 30 seconden vol te houden. Herhaal dit elke dag en bouw deze tijd rustig op.
Deze oefening is te verzwaren met een gewichtsvest of door een halterschijf op je rug te plaatsen.
Overload creëren is erg belangrijk binnen de trainingsperiode. Maar waarom?
De letterlijke vertaling van overload is ‘zwaarder dan normaal’, en dat is in de kern precies waar het principe van overload oftewel progressieve belasting om draait. Overload is een term die nogal eens fout vertaald wordt met ‘overbelasting’, en dat is nu precies wat je moet proberen te vermijden in je training. Het lichaam is een bepaalde inspanning of taak gewend (normaal) en om inspanningen te leveren die boven dat niveau uitkomen, moet het lichaam zwaarder belast worden dan het gewend is. Omdat die grens steeds opschuift, moet de belasting progressief zijn, dat wil zeggen dat de belasting moet worden verhoogd wanneer het lichaam aan de nieuw opgelegde inspanning gewend is geraakt.
Overload komt in principe voor in twee vormen: intensiteit en volume. In termen van gewichttraining, betekent intensiteit zwaarder tillen en volume meer sets, oefeningen en trainingen doen. Die twee staan in een inverse verhouding tot elkaar: zwaar én veel doen gaan niet samen.
Bij PT058 speelt dit principe een belangrijke rol tijdens de trainingsperiode van een klant. Door overload te creëren zal de klant stap voor stap sterker worden. Wij willen je hier graag bij helpen!
Er is weer een nieuwe startdatum voor de cursus ‘Krachttraining voor hardlopers’!
Dit specifieke trainingsprogramma is gericht op het verbeteren van loopprestaties en het voorkomen van blessures.
Er wordt aandacht besteedt aan core stability, lenigheid en kracht. In dit trainingsprogramma wordt gebruik gemaakt van de nieuwste inzichten op dit gebied.
Wij bieden de krachttraining voor hardlopers aan in kleine groepen, tot circa 8 personen. In 6 weken wordt een basis gelegd voor het verbeteren van uw loopprestaties.
Wanneer? Maandag 12 november starten we met de ‘Krachttraining voor hardlopers’. Gedurende 6 weken zal wekelijks op maandagavond van 19.15-20.30 uur de training gegeven worden. De vervolgdata zijn 19, 26 november en 3, 10 en 17 december.
Meedoen met de krachttraining voor hardlopers?
U kunt zich opgeven via info@fysio-058.nl o.v.v. ‘Krachttraining hardlopers’. De kosten voor de cursus, bestaande uit 6 trainingen bedragen € 55,00
Voor vragen kunt u contact opnemen met:
Tel. 058 750 17 35 of via info@fysio-058.nl
Een intensieve oefening waarbij je relatief veel vet kan verbranden. Deze oefening pakt belangrijke spiergroepen aan zoals je billen en achterste en voorste buikspieren. Nog een voordeel is dat het ook je cardioprestaties kan verbeteren. PT058 legt je graag uit hoe deze oefening werkt.
De ‘’normale’’ mountain climber
Begin in een hoge push-uphouding met je armen volledig gestrekt waarbij je handen in dezelfde lijn onder je schouders worden geplaatst. Je lichaam vormt een rechte lijn van enkels tot aan je hoofd. Til je rechtervoet een stukje van de vloer en kom langzaam met je knie zo dicht bij je borst als je kunt. Kom terug in de beginpositie en herhaal met je andere been. Begin in totaal met zo’n 10-12 herhalingen en bouw dit vervolgens rustig op. Het is heel belangrijk om je heupen gedurende de oefening continu laag te houden. En voer ze (zeker in het begin) langzaam uit: des te sneller je ze doet, des te meer kans dat je je vorm verliest.
De ‘’schuine’’ mountain climber
Begin weer in een hoge push-uphouding aan met je armen volledig gestrekt en je handen geplaatst in een rechte lijn onder je schouders. Je lichaam vormt een rechte lijn van enkels tot je hoofd. Houd je buikspieren aangespannen en til je rechtervoet een stukje op. Breng nu langzaam je rechterknie richting je linkerschouder. Kom terug in de beginpositie. Wissel van kant en herhaal dit 10-12 keer.
PT 058 zet voor een paar redenen op een rij waarom dit geen goed plan is…
Meer energie
Ontbijten is zeer belangrijk voor je energiepeil. Voedsel is namelijk de belangrijkste energiebron voor je lichaam, je kunt het zien als benzine voor een auto. Wanneer je wakker wordt heb je een lange tijd niet meer gegeten. Het is dan ook aan te raden om je lichaam bij te tanken, zodat je fysiek en mentaal goed kunt presteren. Vooral de koolhydraten in je boterham zijn een goede energieleverancier
Gewicht op peil houden
ls je ’s ochtends het ontbijt overslaat, is de kans groot dat je in de loop van de dag steeds meer honger krijgt. Hierdoor kun je de maaltijden na het ontbijt onnodig uitbreiden. Om op gewicht te blijven, is het echter belangrijk om de inname van je voeding over de hele dag te verspreiden. Ook zal de neiging om te snoepen een stuk kleiner zijn wanneer je goed ontbijt. Het overslaan van een ontbijt is dus geen goede manier om af te vallen!
Bevordering van het korte termijn geheugen en concentratie
Op het moment dat je ’s morgens naar je werk of school gaat is het van belang dat je geheugen optimaal werkt. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat mensen die niet ontbijten of enkel een kop koffie drinken, slechter presteerden op korte termijn geheugen testen in vergelijking met degenen die wel een ontbijt hadden gehad. Verder is een goed ontbijt cruciaal voor je concentratie. De hersenen van uw lichaam zullen zich namelijk gaan focussen om de energie die je nog over hebt op te slaan, wanneer je niet goed ontbijt. Het gevolg hiervan is dat je concentratieniveau zal dalen, ook kan dit hoofdpijn veroorzaken.
Goed humeur
Een ontbijt zal ervoor zorgen dat je minder snel geïrriteerd zult raken. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel en het insuline niveau op de juiste waarden blijven. Een gezonde bloedsuikerspiegel zal je helpen minder snel chagrijnig te worden.
Het hart
Na een aantal onderzoeken is gebleken dat mensen die het ontbijt voor een jarenlange periode overslaan vaak een hoger cholesterol gehalte hebben, een hoger LDL niveau, en een te hoog insulinegehalte. Hierdoor kunnen hart-en vaatziekten ontstaan, ook wordt hierdoor de kans op diabetes vergroot, wanneer je het ontbijt voor een lange periode overslaat.
Inmiddels weet je wat je het beste kunt eten voorafgaand aan een training. Maar wat kun je nou het beste na de training eten?
Neem na het sporten geen vetrijk eten is een belangrijke regel. Geen koek, chocola, chips en vette snacks na het sporten. De lichaamscellen in je lichaam zijn de eerste twee uur na het sporten namelijk extra gevoelig voor het opslaan van voedingsstoffen, dus dat is de kans om koolhydraten en eiwitten weer aan te vullen. Het beste is om voedsel met voldoende koolhydraten en eiwitten te nemen. Voeding die je kunt nemen om weer op te laden:
Een paar stuks fruit(rijk aan antioxidanten) met een glas melk.
Een schaaltje magere kwark met cruesli.
Een schaaltje fruityoghurt (ideale verhouding van koolhydraten en eiwitten).
Fruitmix (uit de blender, zoals bananen, aardbeien, peren, mango en ananas).
Een boterham met mager beleg (of de goede vetten) en eiwitten met (bij voorkeur) volkorenbrood. Bijvoorbeeld: pindakaas, kaas, achterham, rosbief, fricandeau of hüttenkäse.
Een handvol gedroogd fruit en noten.
Een bord volle granen met zuivel. Granen zoals muesli, cruesli, havermout en Brinta met melk.
Krentenbol met 20+ of 30+ kaas en een klein beetje boter (rijk aan koolhydraten en eiwitten).
Kopje soep met brood. Bij voorkeur heldere (groente) soep met een broodje rosbief of 20+/30+ kaas.
Een drinkmaaltijd (een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen).
Soms zul je na het sporten eigenlijk geen trek hebben. Dit komt doordat je lichaam bezig is met je hardwerkende spieren, hierdoor wordt je hongersignaal onderdrukt. Daardoor kan de gedachte om direct na het sporten te eten, je tegenstaan. Als dat het geval is, kun je proberen een vloeibare maaltijd te nemen. Maar geef in ieder geval niet toe aan het gevoel om niets te eten.
