‘Goedemorgen mannen, hebben we er een beetje zin in?’ Met deze woorden worden we sinds een paar weken twee maal in de week om half 7 in de ochtend door Tijn bij PT058 begroet.
‘We’ zijn twee vrienden die hebben besloten dat het roer om moet en dat dat het beste kan onder begeleiding van een personal trainer. Want met fietsen alleen kom je er niet!
Doelstelling: sterkere rug, romp en schouders en in dat proces ook nog een fiks aantal kilo’s kwijtraken. En dat allemaal in 4 maanden tijd.
We zijn nu op een derde van het traject en we worden beter. Oefeningen, en daar zijn er heel veel van, kunnen langer, sneller, zwaarder worden uitgevoerd. Het werkt!
De eerlijkheid gebiedt te zeggen dat dat komt omdat we worden gemotiveerd. De trainingen zijn afwisselend, de uitleg door Tijn is goed en daardoor de uitvoering ook.
Inmiddels kent hij ons een beetje en weet hij ons te triggeren, te pushen en af te remmen. Trainingen zijn goed voorbereid maar er is altijd ruimte voor verandering als
dat nodig is (PHPD pijntje hier pijntje daar). Kortom ik vind het leuk (niet altijd om half zeven), maar wel als ik aan het einde van de les ben.
Ik voel dat ik sterker wordt en mijn riem bevestigt dat de kilo’s aan het verdwijnen zijn.
Nog een meer dan twee maanden te gaan, het kan alleen maar nog beter worden……
De ‘plank’ is een bodyweight oefening voor de buikspieren en andere ‘core’-spieren. Om deze oefening uit te voeren heb je geen trainingsmateriaal nodig, maar alleen je eigen lichaamsgewicht.
De uitvoering van deze oefening is simpel. Volg deze stappen:
Je gaat op de grond op je buik liggen.
Zet vervolgens je ellebogen in een rechte lijn onder je schouders en raak met het voorste puntje van je tenen de vloer aan.
Til vervolgens je heupen van de grond. Let er hierbij wel op dat je je heupen niet te hoog drukt want het is van belang dat je lichaam gedurende deze oefening zo recht als een plank blijft. Door spanning te zetten met je buikspieren (en andere ‘core’-spieren) zorg je ervoor dat je je lichaam zo recht als een plank in deze houding vasthoudt. Net als op het plaatje.
In plaats van herhalingen te maken, train je bij deze oefening op tijd. Bent u ongetraind? Probeer dan eerst 30 seconden vol te houden. Herhaal dit elke dag en bouw deze tijd rustig op.
Deze oefening is te verzwaren met een gewichtsvest of door een halterschijf op je rug te plaatsen.
Overload creëren is erg belangrijk binnen de trainingsperiode. Maar waarom?
De letterlijke vertaling van overload is ‘zwaarder dan normaal’, en dat is in de kern precies waar het principe van overload oftewel progressieve belasting om draait. Overload is een term die nogal eens fout vertaald wordt met ‘overbelasting’, en dat is nu precies wat je moet proberen te vermijden in je training. Het lichaam is een bepaalde inspanning of taak gewend (normaal) en om inspanningen te leveren die boven dat niveau uitkomen, moet het lichaam zwaarder belast worden dan het gewend is. Omdat die grens steeds opschuift, moet de belasting progressief zijn, dat wil zeggen dat de belasting moet worden verhoogd wanneer het lichaam aan de nieuw opgelegde inspanning gewend is geraakt.
Overload komt in principe voor in twee vormen: intensiteit en volume. In termen van gewichttraining, betekent intensiteit zwaarder tillen en volume meer sets, oefeningen en trainingen doen. Die twee staan in een inverse verhouding tot elkaar: zwaar én veel doen gaan niet samen.
Bij PT058 speelt dit principe een belangrijke rol tijdens de trainingsperiode van een klant. Door overload te creëren zal de klant stap voor stap sterker worden. Wij willen je hier graag bij helpen!
Er is weer een nieuwe startdatum voor de cursus ‘Krachttraining voor hardlopers’!
Dit specifieke trainingsprogramma is gericht op het verbeteren van loopprestaties en het voorkomen van blessures.
Er wordt aandacht besteedt aan core stability, lenigheid en kracht. In dit trainingsprogramma wordt gebruik gemaakt van de nieuwste inzichten op dit gebied.
Wij bieden de krachttraining voor hardlopers aan in kleine groepen, tot circa 8 personen. In 6 weken wordt een basis gelegd voor het verbeteren van uw loopprestaties.
Wanneer? Maandag 12 november starten we met de ‘Krachttraining voor hardlopers’. Gedurende 6 weken zal wekelijks op maandagavond van 19.15-20.30 uur de training gegeven worden. De vervolgdata zijn 19, 26 november en 3, 10 en 17 december.
Meedoen met de krachttraining voor hardlopers?
U kunt zich opgeven via info@fysio-058.nl o.v.v. ‘Krachttraining hardlopers’. De kosten voor de cursus, bestaande uit 6 trainingen bedragen € 55,00
Voor vragen kunt u contact opnemen met:
Tel. 058 750 17 35 of via info@fysio-058.nl
Een intensieve oefening waarbij je relatief veel vet kan verbranden. Deze oefening pakt belangrijke spiergroepen aan zoals je billen en achterste en voorste buikspieren. Nog een voordeel is dat het ook je cardioprestaties kan verbeteren. PT058 legt je graag uit hoe deze oefening werkt.
De ‘’normale’’ mountain climber
Begin in een hoge push-uphouding met je armen volledig gestrekt waarbij je handen in dezelfde lijn onder je schouders worden geplaatst. Je lichaam vormt een rechte lijn van enkels tot aan je hoofd. Til je rechtervoet een stukje van de vloer en kom langzaam met je knie zo dicht bij je borst als je kunt. Kom terug in de beginpositie en herhaal met je andere been. Begin in totaal met zo’n 10-12 herhalingen en bouw dit vervolgens rustig op. Het is heel belangrijk om je heupen gedurende de oefening continu laag te houden. En voer ze (zeker in het begin) langzaam uit: des te sneller je ze doet, des te meer kans dat je je vorm verliest.
De ‘’schuine’’ mountain climber
Begin weer in een hoge push-uphouding aan met je armen volledig gestrekt en je handen geplaatst in een rechte lijn onder je schouders. Je lichaam vormt een rechte lijn van enkels tot je hoofd. Houd je buikspieren aangespannen en til je rechtervoet een stukje op. Breng nu langzaam je rechterknie richting je linkerschouder. Kom terug in de beginpositie. Wissel van kant en herhaal dit 10-12 keer.
PT 058 zet voor een paar redenen op een rij waarom dit geen goed plan is…
Meer energie
Ontbijten is zeer belangrijk voor je energiepeil. Voedsel is namelijk de belangrijkste energiebron voor je lichaam, je kunt het zien als benzine voor een auto. Wanneer je wakker wordt heb je een lange tijd niet meer gegeten. Het is dan ook aan te raden om je lichaam bij te tanken, zodat je fysiek en mentaal goed kunt presteren. Vooral de koolhydraten in je boterham zijn een goede energieleverancier
Gewicht op peil houden
ls je ’s ochtends het ontbijt overslaat, is de kans groot dat je in de loop van de dag steeds meer honger krijgt. Hierdoor kun je de maaltijden na het ontbijt onnodig uitbreiden. Om op gewicht te blijven, is het echter belangrijk om de inname van je voeding over de hele dag te verspreiden. Ook zal de neiging om te snoepen een stuk kleiner zijn wanneer je goed ontbijt. Het overslaan van een ontbijt is dus geen goede manier om af te vallen!
Bevordering van het korte termijn geheugen en concentratie
Op het moment dat je ’s morgens naar je werk of school gaat is het van belang dat je geheugen optimaal werkt. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat mensen die niet ontbijten of enkel een kop koffie drinken, slechter presteerden op korte termijn geheugen testen in vergelijking met degenen die wel een ontbijt hadden gehad. Verder is een goed ontbijt cruciaal voor je concentratie. De hersenen van uw lichaam zullen zich namelijk gaan focussen om de energie die je nog over hebt op te slaan, wanneer je niet goed ontbijt. Het gevolg hiervan is dat je concentratieniveau zal dalen, ook kan dit hoofdpijn veroorzaken.
Goed humeur
Een ontbijt zal ervoor zorgen dat je minder snel geïrriteerd zult raken. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel en het insuline niveau op de juiste waarden blijven. Een gezonde bloedsuikerspiegel zal je helpen minder snel chagrijnig te worden.
Het hart
Na een aantal onderzoeken is gebleken dat mensen die het ontbijt voor een jarenlange periode overslaan vaak een hoger cholesterol gehalte hebben, een hoger LDL niveau, en een te hoog insulinegehalte. Hierdoor kunnen hart-en vaatziekten ontstaan, ook wordt hierdoor de kans op diabetes vergroot, wanneer je het ontbijt voor een lange periode overslaat.
Inmiddels weet je wat je het beste kunt eten voorafgaand aan een training. Maar wat kun je nou het beste na de training eten?
Neem na het sporten geen vetrijk eten is een belangrijke regel. Geen koek, chocola, chips en vette snacks na het sporten. De lichaamscellen in je lichaam zijn de eerste twee uur na het sporten namelijk extra gevoelig voor het opslaan van voedingsstoffen, dus dat is de kans om koolhydraten en eiwitten weer aan te vullen. Het beste is om voedsel met voldoende koolhydraten en eiwitten te nemen. Voeding die je kunt nemen om weer op te laden:
Een paar stuks fruit(rijk aan antioxidanten) met een glas melk.
Een schaaltje magere kwark met cruesli.
Een schaaltje fruityoghurt (ideale verhouding van koolhydraten en eiwitten).
Fruitmix (uit de blender, zoals bananen, aardbeien, peren, mango en ananas).
Een boterham met mager beleg (of de goede vetten) en eiwitten met (bij voorkeur) volkorenbrood. Bijvoorbeeld: pindakaas, kaas, achterham, rosbief, fricandeau of hüttenkäse.
Een handvol gedroogd fruit en noten.
Een bord volle granen met zuivel. Granen zoals muesli, cruesli, havermout en Brinta met melk.
Krentenbol met 20+ of 30+ kaas en een klein beetje boter (rijk aan koolhydraten en eiwitten).
Kopje soep met brood. Bij voorkeur heldere (groente) soep met een broodje rosbief of 20+/30+ kaas.
Een drinkmaaltijd (een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen).
Soms zul je na het sporten eigenlijk geen trek hebben. Dit komt doordat je lichaam bezig is met je hardwerkende spieren, hierdoor wordt je hongersignaal onderdrukt. Daardoor kan de gedachte om direct na het sporten te eten, je tegenstaan. Als dat het geval is, kun je proberen een vloeibare maaltijd te nemen. Maar geef in ieder geval niet toe aan het gevoel om niets te eten.
Trainen is erg belangrijk, maar rust is even zo belangrijk bij het boeken van vooruitgang.
Wat is supercompensatie? Zonder de juiste mate van herstel, geen goede training. Eigenlijk is supercompensatie hetgeen waar we eigenlijk voor trainen. Supercompensatie is een term binnen de trainingsleer voor het fenomeen dat het lichaam na een training de neiging heeft om zich te herstellen tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Pas als supercompensatie heeft opgetreden, boek je vooruitgang.
Voor het realiseren van supercompensatie heeft het lichaam een trainingsprikkel nodig die boven een bepaald minimum moet liggen om het gewenste effect te bereiken. Een voorbeeld: een krachttraining waarbij de spieren worden beschadigd. Tijdens deze trainingen neemt de belastbaarheid af omdat je moe wordt en spierpijn kunt krijgen. Tijdens de herstelfase zal het lichaam de voorraden aanvullen en de schade herstellen naar het oude niveau en het prestatieniveau stijgt op dat moment ook tot boven het beginniveau. Dit wordt supercompensatie genoemd. De kunst is om precies op dat moment weer te gaan trainen.
Supercompensatietijd na een training Iedere training brengt een andere prikkel met zich mee en is de herstelperiode anders. Hieronder een klein overzicht van de supercompensatietijden van verschillende soorten trainingen;
Fanatieke sporter of juist niet, het maakt niet uit, want het is altijd belangrijk voor een training de juiste voeding binnen te krijgen. Helaas zijn er veel mensen die de (slechte) gewoonte hebben om voor een work out niet te eten en denken dat ze daardoor meer vet verbranden. Hier geloven wij niet in; wanneer je op tijd de juiste voeding binnenkrijgt, zal dit je energie vergroten waardoor je beter kunt trainen en je resultaten zullen toenemen. Voedsel is de brandstof voor je lichaam.
Banaan Fruit bevat fructose, een vorm van (enkelvoudige) suikers die ons lichaam omzet in glucose en dit opslaat in de vorm van glycogeen in de spieren, dit is een belangrijke bron van energie. Bananen zijn vooral effectief omdat ze zowel eenvoudige als complexe koolhydraten bevatten. Dit zorgt ervoor dat je heel snel energie krijgt, maar ook je energie behoudt, waardoor je langer kunt doorgaan.
Eet volkoren producten Veel mensen lijken brood te vermijden voor een training, omdat ze vinden dat het een vol en zwaar gevoel geeft. In feite zijn juist complexe koolhydraten, die onder andere in volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst zitten, de beste bronnen van duurzame energie. Tip: het is slim om een uur voor je training een wat kleinere maaltijd te kiezen. Wil je toch wat meer eten, doe dit dan drie uur voor je workout, zo profiteer je het meest van je energie!
Water drinken Eigenlijk is water drinken de belangrijkste manier om je workout een boost te geven. Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar mensen onderschatten nog vaak hoe belangrijk het is om vóór, tijdens en na je training voldoende water te drinken. Uit onderzoek blijkt dat het goed is als je ruim van te voren twee tot drie grote glazen water drinkt, tijdens de workout een half glas (probeer tijdens het sporten dus een stuk minder te drinken), en na het sporten weer twee tot drie grote glazen water om je lichaam te hydrateren.
Gegrilde kip
Magere eiwitten, die onder andere in gegrilde kip zitten, zijn perfect om voor en na je training te eten. Kip geeft energie en vult, zonder dat je een opgeblazen of vol gevoel krijgt. Na de training zorgen de eiwitten voor het herstel van je spieren. Daarnaast bevat het ook nog eens weinig calorieën en is het heerlijk door een salade of op brood.
Bordje havermoutpap
Als kind is je waarschijnlijk vaak verteld dat pap erg goed voor je is, en daar hadden je ouders helemaal gelijk in! Havermoutpap bevat namelijk een hoog gehalte complexe koolhydraten die je gedurende dag voorzien van energie. Een handige tip is om je schaaltje met pap binnen 30 minuten nadat je wakker wordt, op te eten, zo krijgt je stofwisseling een boost voordat je aan je ochtend workout begint!
100% Natuurlijke pindakaas
Natuurlijke amandelboter en pindakaas bevatten geen toegevoegde vetten, zout of suiker. Ze zitten vol met proteïnen die de opbouw van spieren stimuleren. Probeer eens zo’n natuurlijke boter op een volkorencracker of rijstwafel voor je training. Let op: pure notenboter bevat ook veel (gezonde) vetten, dus let op dat je niet te enthousiast tekeer gaat met smeren.
Chiazaad
Deze zaden werden honderden jaren gelden al gebruikt als energiebooster. Daarnaast hebben ze een hydraterende werking en bevatten ze het gezonde vetzuur Omega-3, die je hersenactiviteit vergroot en je een verzadigd gevoel geven. Chiazaad is makkelijk te combineren in allerlei gerechten: strooi door salades, yoghurt of granen.
Kopje koffie
Cafeïne drinken voor je workout zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen toeneemt, en je spieren minder snel vermoeid raken. Ook verbrand je meer calorieën met de juiste verhoudingen.. Wanneer je geen regelmatige koffiedrinker bent, is het misschien niet verstandig om alleen voor een workout koffie te gaan drinken, omdat een cafeïneboost je duizelig kan maken. En ben je wel een regelmatige koffiedrinker denk er dan om dat je geen sloten koffie weg drinkt.
Hüttenkäse
Het Scandinavische cottage cheese, beter bekend als ‘Hüttenkäse’, is één van de grootste gezondheidstrends van dit moment. Hüttenkáse bevat een bepaald aminozuur – glutamine – wat bijdraagt aan het herstel van je spieren. Ook is het een stuk luchtiger dan gewone kaas en bevat het meer water, wat weer goed is voor de hydratatie van je lichaam. En alsof dat nog niet genoeg is, bevat het ook calcium. Combineer het eens met wat fruit en honing.
Sportdranken
Wanneer je zweet, verlies je allerlei stoffen, zoals natrium, kalium en chloride. Als je last hebt van overmatig zweten kunnen sportdranken erg effectief zijn. Dit hangt er echter wel vanaf hoe intensief je sport, want uit onderzoek blijkt dat wanneer je korter dan een uur sport, deze dranken geen effect hebben. Ook bevatten de meeste sportdranken een hoop suikers, wat niet heel gunstig is als je graag wilt afvallen. Heb je behoefte aan een sportdrankje, gebruik het dan alleen tijdens duursporten.
Dit kun je beter mijden:
Wanneer je nog moet sporten is het beter om kruidig eten en volle romige sauzen te vermijden, deze kunnen maagzuren veroorzaken. Dit geldt ook voor koolzuurhoudende dranken, waar je een opgeblazen gevoel van kunt krijgen. Sowieso kun je chips, fastfood en te vet eten beter mijden, maar al helemaal voor je training, aangezien het je lichaam vermoeit en uitdroogt.
Wie herinnert het zich nog? Broodje kroket vs broodje kaas…
Kroketten worden meestal nog steeds als ongezond gezien wat te maken heeft met het feit dat een kroket wordt gefrituurd. Vroeger was frituren heel ongezond. Het frituurvet zat vol met transvetzuren die het slechte cholesterol in je bloed verhogen, en het goede cholesterol verlagen. Tegenwoordig frituurt vrijwel elke snackbar met vloeibare olie zonder transvetzuren en kan het vet in een kroket dus even gezond zijn als olijfolie.
In vergelijking met een broodje kaas zit er in een broodje kroket minder vet en iets meer ijzer. Kaas is rijk aan vitamines A, B2 en B12, calcium en zink. Een hoogleraar in voedingsleer aan de Vrije Universiteit van Amsterdam legt simpel uit: ”Wat gezond was, zoals kaas, wordt in feite minder gezond omdat we er te veel van zijn gaan eten.” En wat slecht was, zoals kroketten, wordt goed omdat de manier waarop het product wordt bereidt is aangepast.
Wat het aantal calorieën betreft is er weinig verschil. Een broodje kroket bevat gemiddeld 312 calorieën en een broodje kaas bevat gemiddeld 305 calorieën.
Wij van PT058 zullen je niet afraden om te eten wat je lekker vindt, maar doe alles met mate. Ga naast een broodje kroket of kaas vooral voor gezondere keuzes met veel vitamines en mineralen!
