Trainen is erg belangrijk, maar rust is even zo belangrijk bij het boeken van vooruitgang.
Wat is supercompensatie? Zonder de juiste mate van herstel, geen goede training. Eigenlijk is supercompensatie hetgeen waar we eigenlijk voor trainen. Supercompensatie is een term binnen de trainingsleer voor het fenomeen dat het lichaam na een training de neiging heeft om zich te herstellen tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Pas als supercompensatie heeft opgetreden, boek je vooruitgang.
Voor het realiseren van supercompensatie heeft het lichaam een trainingsprikkel nodig die boven een bepaald minimum moet liggen om het gewenste effect te bereiken. Een voorbeeld: een krachttraining waarbij de spieren worden beschadigd. Tijdens deze trainingen neemt de belastbaarheid af omdat je moe wordt en spierpijn kunt krijgen. Tijdens de herstelfase zal het lichaam de voorraden aanvullen en de schade herstellen naar het oude niveau en het prestatieniveau stijgt op dat moment ook tot boven het beginniveau. Dit wordt supercompensatie genoemd. De kunst is om precies op dat moment weer te gaan trainen.
Supercompensatietijd na een training Iedere training brengt een andere prikkel met zich mee en is de herstelperiode anders. Hieronder een klein overzicht van de supercompensatietijden van verschillende soorten trainingen;
Fanatieke sporter of juist niet, het maakt niet uit, want het is altijd belangrijk voor een training de juiste voeding binnen te krijgen. Helaas zijn er veel mensen die de (slechte) gewoonte hebben om voor een work out niet te eten en denken dat ze daardoor meer vet verbranden. Hier geloven wij niet in; wanneer je op tijd de juiste voeding binnenkrijgt, zal dit je energie vergroten waardoor je beter kunt trainen en je resultaten zullen toenemen. Voedsel is de brandstof voor je lichaam.
Banaan Fruit bevat fructose, een vorm van (enkelvoudige) suikers die ons lichaam omzet in glucose en dit opslaat in de vorm van glycogeen in de spieren, dit is een belangrijke bron van energie. Bananen zijn vooral effectief omdat ze zowel eenvoudige als complexe koolhydraten bevatten. Dit zorgt ervoor dat je heel snel energie krijgt, maar ook je energie behoudt, waardoor je langer kunt doorgaan.
Eet volkoren producten Veel mensen lijken brood te vermijden voor een training, omdat ze vinden dat het een vol en zwaar gevoel geeft. In feite zijn juist complexe koolhydraten, die onder andere in volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst zitten, de beste bronnen van duurzame energie. Tip: het is slim om een uur voor je training een wat kleinere maaltijd te kiezen. Wil je toch wat meer eten, doe dit dan drie uur voor je workout, zo profiteer je het meest van je energie!
Water drinken Eigenlijk is water drinken de belangrijkste manier om je workout een boost te geven. Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar mensen onderschatten nog vaak hoe belangrijk het is om vóór, tijdens en na je training voldoende water te drinken. Uit onderzoek blijkt dat het goed is als je ruim van te voren twee tot drie grote glazen water drinkt, tijdens de workout een half glas (probeer tijdens het sporten dus een stuk minder te drinken), en na het sporten weer twee tot drie grote glazen water om je lichaam te hydrateren.
Gegrilde kip
Magere eiwitten, die onder andere in gegrilde kip zitten, zijn perfect om voor en na je training te eten. Kip geeft energie en vult, zonder dat je een opgeblazen of vol gevoel krijgt. Na de training zorgen de eiwitten voor het herstel van je spieren. Daarnaast bevat het ook nog eens weinig calorieën en is het heerlijk door een salade of op brood.
Bordje havermoutpap
Als kind is je waarschijnlijk vaak verteld dat pap erg goed voor je is, en daar hadden je ouders helemaal gelijk in! Havermoutpap bevat namelijk een hoog gehalte complexe koolhydraten die je gedurende dag voorzien van energie. Een handige tip is om je schaaltje met pap binnen 30 minuten nadat je wakker wordt, op te eten, zo krijgt je stofwisseling een boost voordat je aan je ochtend workout begint!
100% Natuurlijke pindakaas
Natuurlijke amandelboter en pindakaas bevatten geen toegevoegde vetten, zout of suiker. Ze zitten vol met proteïnen die de opbouw van spieren stimuleren. Probeer eens zo’n natuurlijke boter op een volkorencracker of rijstwafel voor je training. Let op: pure notenboter bevat ook veel (gezonde) vetten, dus let op dat je niet te enthousiast tekeer gaat met smeren.
Chiazaad
Deze zaden werden honderden jaren gelden al gebruikt als energiebooster. Daarnaast hebben ze een hydraterende werking en bevatten ze het gezonde vetzuur Omega-3, die je hersenactiviteit vergroot en je een verzadigd gevoel geven. Chiazaad is makkelijk te combineren in allerlei gerechten: strooi door salades, yoghurt of granen.
Kopje koffie
Cafeïne drinken voor je workout zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen toeneemt, en je spieren minder snel vermoeid raken. Ook verbrand je meer calorieën met de juiste verhoudingen.. Wanneer je geen regelmatige koffiedrinker bent, is het misschien niet verstandig om alleen voor een workout koffie te gaan drinken, omdat een cafeïneboost je duizelig kan maken. En ben je wel een regelmatige koffiedrinker denk er dan om dat je geen sloten koffie weg drinkt.
Hüttenkäse
Het Scandinavische cottage cheese, beter bekend als ‘Hüttenkäse’, is één van de grootste gezondheidstrends van dit moment. Hüttenkáse bevat een bepaald aminozuur – glutamine – wat bijdraagt aan het herstel van je spieren. Ook is het een stuk luchtiger dan gewone kaas en bevat het meer water, wat weer goed is voor de hydratatie van je lichaam. En alsof dat nog niet genoeg is, bevat het ook calcium. Combineer het eens met wat fruit en honing.
Sportdranken
Wanneer je zweet, verlies je allerlei stoffen, zoals natrium, kalium en chloride. Als je last hebt van overmatig zweten kunnen sportdranken erg effectief zijn. Dit hangt er echter wel vanaf hoe intensief je sport, want uit onderzoek blijkt dat wanneer je korter dan een uur sport, deze dranken geen effect hebben. Ook bevatten de meeste sportdranken een hoop suikers, wat niet heel gunstig is als je graag wilt afvallen. Heb je behoefte aan een sportdrankje, gebruik het dan alleen tijdens duursporten.
Dit kun je beter mijden:
Wanneer je nog moet sporten is het beter om kruidig eten en volle romige sauzen te vermijden, deze kunnen maagzuren veroorzaken. Dit geldt ook voor koolzuurhoudende dranken, waar je een opgeblazen gevoel van kunt krijgen. Sowieso kun je chips, fastfood en te vet eten beter mijden, maar al helemaal voor je training, aangezien het je lichaam vermoeit en uitdroogt.
Wie herinnert het zich nog? Broodje kroket vs broodje kaas…
Kroketten worden meestal nog steeds als ongezond gezien wat te maken heeft met het feit dat een kroket wordt gefrituurd. Vroeger was frituren heel ongezond. Het frituurvet zat vol met transvetzuren die het slechte cholesterol in je bloed verhogen, en het goede cholesterol verlagen. Tegenwoordig frituurt vrijwel elke snackbar met vloeibare olie zonder transvetzuren en kan het vet in een kroket dus even gezond zijn als olijfolie.
In vergelijking met een broodje kaas zit er in een broodje kroket minder vet en iets meer ijzer. Kaas is rijk aan vitamines A, B2 en B12, calcium en zink. Een hoogleraar in voedingsleer aan de Vrije Universiteit van Amsterdam legt simpel uit: ”Wat gezond was, zoals kaas, wordt in feite minder gezond omdat we er te veel van zijn gaan eten.” En wat slecht was, zoals kroketten, wordt goed omdat de manier waarop het product wordt bereidt is aangepast.
Wat het aantal calorieën betreft is er weinig verschil. Een broodje kroket bevat gemiddeld 312 calorieën en een broodje kaas bevat gemiddeld 305 calorieën.
Wij van PT058 zullen je niet afraden om te eten wat je lekker vindt, maar doe alles met mate. Ga naast een broodje kroket of kaas vooral voor gezondere keuzes met veel vitamines en mineralen!
Wanneer een klant bij ons komt trainen verzorgen wij doelgerichte trainingen en streven daarbij naar een duurzaam resultaat.
Met een duurzaam resultaat bedoelen wij het resultaat voor de lange termijn. Binnen onze trainingen is het heel belangrijk dat onze klanten wat te weten komen over hetgeen waar ze mee bezig zijn. Naast het feit dat wij het ontzettend leuk vinden om met onze klanten te werken, geven we ze handvaten mee waardoor ze uiteindelijk zelfstandig kunnen trainen.
Je leefstijl veranderen is een leerproces. Alleen door eerlijk te zijn weet de klant wat er echt speelt.
Wij streven naar een manier van coachen die altijd kwalitatief in orde is en naar bewustwording bij de klant. Ook vinden wij het erg belangrijk dat we ten allen tijde correct en op professionele wijze communiceren.
Ieder lichaam bestaat uit maar liefst 640 tot 850 spieren. Deze spieren zijn onmisbaar om te kunnen bewegen. Deze spieren zijn onder te verdelen in kleiner- en grotere spiergroepen. Een hele populaire oefening om de spieren in het onderlichaam te trainen is de squat. Met deze oefening train je de quadriceps (bovenbeenspieren), hamstrings, bilspieren en kuiten. Omdat er meerdere spieren samenwerken is dit een zogenaamde ‘’compound oefening’’. Er zijn veel verschillende variaties van deze oefening. Het kan met of zonder extra gewicht en bijvoorbeeld met sprongetjes (jump squat). We beginnen bij de standaard squat. Hoe gaat deze oefening nou precies in zijn werk? De standaard squat oefening kent de volgende aandachtspunten:
Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en je voeten ongeveer 20 graden naar buiten staan.
Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren en je borst vooruit.
Probeer recht voor je uit te kijken en niet naar beneden. Dit moet ervoor zorgen dat je rug recht blijft gedurende de oefening. Het is zaak om te voorkomen dat je de rug gaat bollen want een bolle rug zorgt voor een enorme belasting op de onderrug.
Vervolgens zak je gecontroleerd door je knieën tot ze minimaal in een hoek van 90 graden zijn.
Wanneer je weer naar boven komt druk je af vanaf je hakken. Zorg ervoor dat je jezelf niet omhoog drukt met de bal van de voet. Dit is namelijk een fout die veel beginnende squatters maken. Probeer ook hier weer recht naar voren te kijken en niet naar boven of beneden om blessures te voorkomen.
De squat bestaat uit twee verschillende fases, namelijk de isometrische- en het concentrische fase. De concentrische fase is het moment dat je omhoog komt. Probeer hierbij je buikspieren aan te spannen en uit te ademen. De isometrische fase is het moment dat je door de knieën zakt. In deze fase adem je in. Succes met oefenen!
De push-up is een hele goede en nuttige oefening die je overal kunt doen, want je hebt niets anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht. Het vereist veel kracht om een goede push-up te doen, daarom is het aantal push-ups dat je kunt doen ook een goede graadmeter van je conditie.
Voornamelijk train je met een push-up je borstspieren. Daarna volgen de schouders en de triceps. Je tricep is de achterkant van je bovenarm, ook wel de bekende kipfiletjes. Daarnaast train je met de push-up ook je rug, heup, bekken, benen en buik. Zelf als je in de uitgangspositie van een push-up staat, een hoge plank, versterk je al je lichaam. Maar hoe doe je nou een goede push-up?
Tijdens het opdrukken werk je met je eigen lichaamsgewicht. Je houdt je lichaam namelijk zo stijf- en recht als een plank en je drukt je op met je handpalmen en tenen. Stapsgewijs ziet dat er zo uit:
Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte, dus recht onder je schouders. Zet je handen wijder als je meer de borstspieren wilt trainen. Om meer de triceps te trainen, plaats je je handen juist dichter bij elkaar.
Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan.
Houd hierbij je lichaam in een rechte lijn: een hoge plank. Dit doe je door je spieren in je romp-, en de bilspieren, aan te spannen.
Laat je langzaam door je armen zakken totdat je met je borst tot net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil.
Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.
Herhaal dit een aantal keer!
Als je in het begin nog moeite hebt om het opdrukken in één keer goed uit te voeren, kun je de push-up ook op je knieën doen. Vanuit deze oefening kun je opbouwen tot je een ‘’echte’’ push-up kunt. Je kunt je ook laten helpen door een trap of verhoging. Dit doe je door bijvoorbeeld je handen hoger te plaatsen waardoor de spieren belast worden met minder gewicht. Begin bijvoorbeeld op de vierde trede, leun daarop met gestrekte benen. Buig langzaam iets door je armen en duw jezelf weer terug. Zak steeds iets verder tot je een goede push-up onder de knie hebt. Vervolgens kun je een trede lager proberen, tot je uiteindelijk op de grond eindigt.
De push-up is een relatief zware basisoefening. Het kost tijd om deze kracht op te bouwen. Kijk wat je aan kunt en gebruik dat als uitgangspositie. Wellicht zijn drie herhalingen achter elkaar voor jou al een hele uitdaging. Probeer (vooral in het begin) niet meer herhalingen te doen dan je kunt, want dit kan ten koste gaan van de techniek. Een goede techniek is erg belangrijk om blessures te voorkomen. Je kunt in dat geval beter beginnen met een paar herhalingen en hiervan verschillende setjes uit te voeren. Probeer dit dan langzaam uit te bouwen naar steeds meer herhalingen. Probeer jezelf hierbij wel uit te dagen! Neem altijd een rustdag tussen de trainingen in.
Wil je graag je push-up verder perfectioneren? Let dan op de onderstaande aandachtspunten. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk aan te pakken, maar kies er bijvoorbeeld steeds eentje uit.
Plaats je handen stevig op de vloer, druk je handpalmen krachtig naar beneden en draai ze naar buiten alsof je de vloer onder je uit elkaar probeert te trekken.
Houd je nek in lijn met je ruggenwervel. Focus hiervoor op een plek op de vloer uit, zo’n 20 centimeter voor je handen.
Druk je oksels tegen je bovenlichaam aan.
Trek je schouders naar achteren, weg van je oren en richting je voeten.
Span je billen aan.
Uitademen bij het zakken en inademen bij het opdrukken.
Fysio 058 biedt een specifieke techniektraining voor hardlopers. Dit trainingsprogramma is gericht op het aanleren van een goede hardlooptechniek.
Er wordt aandacht besteedt aan de verschillende fases van de loopbeweging. Hardlopers met een goede hardlooptechniek zijn minder gevoelig voor blessures en verbruiken minder energie dan lopers met een slechte looptechniek.
Wij bieden de techniektraining voor hardlopers aan in kleine groepen, tot maximaal 8 personen. In 6 weken wordt er door de zeer ervaren en gedreven hardlooptrainer, Jelle Luinstra, gewerkt aan een betere techniek, waardoor de hardloopprestaties kunnen verbeteren.
Wanneer? Startdatum is 12 oktober. De training wordt gedurende 6 weken op vrijdagmiddag gehouden van 17.30-18.30 uur.
De vervolgdata zijn 19 en 26 oktober en 2, 9, 16 november.
Meedoen aan de techniektraining voor hardlopers? U kunt zich opgeven via info@fysio-058.nl o.v.v. ‘Techniektraining voor hardlopers’.
De kosten voor de cursus, bestaande uit 6 trainingen bedragen € 50,00
Voor vragen kunt u contact opnemen met:
Tel. 058-750 17 35
Graag stel ik me aan je voor:
Mijn naam is Tijn Dijksma, personal trainer en medeoprichter van Personal Training 058. Personal Training 058 is (nu nog) een bedrijfsonderdeel van Fysio 058.
De reden dat ik hiermee begonnen ben is puur mijn passie voor sport in combinatie met mijn wil om mensen te helpen. Uit beide aspecten haal ik veel voldoening tijdens mijn werk en het dagelijkse leven. Het is altijd mijn droom geweest om mensen te helpen waarbij sport ingezet wordt als middel. Ik heb erg veel plezier in het geven van trainingen. De band die opgebouwd wordt met klanten vind ik erg bijzonder, vooral wanneer doelstellingen daadwerkelijk bereikt worden. Zelf vind het erg belangrijk om de juiste balans te vinden in veel belangrijke aspecten van het leven van mijn klanten. Zo spelen, naast beweging, ook andere factoren een belangrijke rol in het aannemen van een gezonde leefstijl. Een gezond voedingspatroon bijvoorbeeld. Door de juiste coaching en betrokkenheid naar de klanten toe, wil Personal Training 058 ook hierin een steentje bijdragen. Door zo veel mogelijk leefstijlfactoren in de juiste balans te krijgen ben ik van mening dat er nog meer winst te behalen valt.
Het gaat mij erom dat klanten zich thuis voelen bij mij, als trainer, en dat ze het gevoel krijgen dat ze zich nergens voor hoeven schamen. Als trainer ben ik dus altijd bereid om me voor de volle 100% in te zetten voor alle klanten. Veranderingen in leefstijl kunnen als zwaar worden ervaren door klanten. Plezier in dat gene waar ze mee bezig zijn, moet voor een groot deel gecreëerd worden door de trainer. Dit is een erg belangrijke waarde die ik, als personal trainer en persoon, wil naleven in de periodes met alle klanten.
Door elke dag met volle toewijding en veel plezier te investeren in het bedrijf en daarmee haar klanten, hoop ik veel mensen te kunnen ondersteunen in het proces naar een gezonde leefstijl. De verschillende doelstellingen die behaald worden en de hulp die ik mensen kan bieden zal mij blijven motiveren om door te gaan.
Geloven in de mogelijkheid om op een duurzame, eerlijke, plezierige en verantwoordelijke manier invloed uit te oefenen op de lifestyle van de klanten. Je moet er in geloven dat er voor elke klant een passende manier is om dit te kunnen. Als dit niet meteen duidelijk is, wordt dit later wel duidelijk.
Shin splint zijn klachten aan en in de buurt van het scheenbeen. Shin splint is een overbelastingblessure en ontstaat geleidelijk. Bij hardlopen is dit de meest voorkomende blessure. Scheenbeenproblemen genezen meestal langzaam. Ook is het niet onwaarschijnlijk dat bij onvoldoende aanpassingen (trainingsopbouw, hardloopschoenen, loopomgeving, rekoefeningen en spierversterkende oefeningen) de blessure snel terugkomt. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op de fysiotherapeut.
Kenmerken
Vooral beginnende hardlopers zijn gevoelig voor shin splint. Bij ervaren hardlopers kunnen problemen ontstaan als de trainingsbelasting te snel wordt opgevoerd. Ook kunnen de scheenbeenklachten ontstaan bij verandering van ondergrond waarop je loopt. De eerste pijn voel je een paar uur na afloop van een training. Deze verdwijnt weer in de loop van de dag /avond. Bij de warming-up van de volgende training komt de pijn weer terug. Bij onvoldoende maatregelen is het hersteltijd tussen de trainingen niet lang genoeg en is pijnloos hardlopen niet meer mogelijk.
Herken je bovenstaande klachten en wil je graag advies en/of een afspraak? Neem gerust contact op met Fysio 058, wij hebben veel kennis en ervaring met (hardloop)blessures!
Tel.: 058-750 17 35
Of via mail : info@fysio-058.nl
Fysio 058 heeft een specifieke werkwijze voor het behandelen van schouderklachten ontwikkeld, welke is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten en op jarenlange praktijkervaring.
De schouderfysiotherapeuten van Fysio 058 zijn gespecialiseerd in het onderzoeken en revalideren van schouderklachten. Zij hebben veel kennis, aanvullende scholing en ervaring op dit gebied.
Heb je vragen, wil je advies of een afspraak plannen?
Neem dan gerust contact met ons op, wij helpen u graag verder.
Zonder de juiste mate van herstel, geen goede training. Eigenlijk is supercompensatie hetgeen waar we eigenlijk voor trainen. Supercompensatie is een term binnen de trainingsleer voor het fenomeen dat het lichaam na een training de neiging heeft om zich te herstellen tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Pas als supercompensatie heeft opgetreden, boek je vooruitgang.
